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睡眠衛生
sleep hygiene
掲載は推奨ではありません。
由来: 現代の睡眠医学 · 系統: 行動睡眠医学 · 生活習慣・睡眠
どのようなものか
光、カフェイン、飲酒、時刻、寝室環境など、睡眠を支える生活の整え方。それ単独の効果は限定的で、慢性不眠では認知行動療法（CBT-I）が第一選択。
短い入門（治療の指示ではありません）
- 起床時刻を大きくずらさない。寝室は暗く静かで涼しめに。
- 夕方以降のカフェイン、就寝前の強い光とアルコールを減らす。
- 床の中で長時間起きているなら、刺激統制（別項）を検討。
- 2〜3週改善しなければ専門家へ。
関連して挙げられる症状・目的
- 不眠
- 疲労
- ストレス・不安
- 集中・認知
調査メモ（効果を約束するものではありません）
B：ランダム化比較試験や系統的レビューがあるが、報告は小さめ、対象が限定的、または研究の質に限りがある
単独では効果は小さめとされるが、すべての睡眠指導の土台。NCCIHも補完療法の文脈で睡眠衛生とCBT-Iを区別して説明。
出典
注意
アルコールを睡眠薬代わりにしない。市販睡眠薬の常用は相談。
不安があるとき、持病や妊娠、薬を使っているときは、資格のある専門家に相談してください。
行わない方がよい場合
- 睡眠時無呼吸やその他の睡眠疾患が疑われるときの自己流のみでの長期対処