الرئيسية — العناية الذاتية والممارسات التقليدية في العالم — العادات اليومية والنوم
Sleep hygiene
sleep hygiene
نص هذه المادة بالإنجليزية. لا تزال الترجمات إلى اللغات الأخرى قيد الإعداد.
الإدراج ليس توصية.
الأصل: Contemporary sleep medicine · التقليد: Behavioural sleep medicine · العادات اليومية والنوم
ما هي
A way of organising daily life that supports sleep: light, caffeine, alcohol, clock time, and the bedroom. The effect of this alone is limited, and for chronic insomnia cognitive behavioural therapy (CBT-I) is first-line.
مقدمة قصيرة (وليست تعليمات علاجية)
- Do not greatly shift your waking time. Keep the bedroom dark, quiet, and on the cool side.
- Reduce caffeine from the afternoon onward, and strong light and alcohol before bed.
- If you lie awake in bed for a long time, consider stimulus control (a separate entry).
- If there is no change in two to three weeks, see a professional.
أعراض أو غايات كثيراً ما تُذكر مع هذه الممارسة
- أرق
- تعب
- توتر أو قلق
- التركيز والتفكير
ملاحظات بحثية (وليست وعداً بأي أثر)
B: توجد تجارب عشوائية أو مراجعات منهجية، لكن التقارير محدودة، أو الفئة المدروسة ضيقة، أو جودة الدراسات محدودة
On its own the effect is considered modest, but it is the foundation of all sleep advice. NCCIH also explains sleep hygiene and CBT-I as distinct in the context of complementary practices.
المصادر
ملاحظات للانتباه
Do not use alcohol as a sleep medicine. Consult a professional about regular use of over-the-counter sleep medicine.
إذا ساورتك الحيرة، أو كان لديك مرض، أو كنت حاملاً، أو تتناول أدوية، فاستشر مختصاً مؤهلاً.
حالات يُفضَّل فيها تجنّب ذلك
- Long-term self-management alone when sleep apnoea or another sleep condition is suspected