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漸進的筋弛緩法（PMR）

Progressive Muskelrelaxation

掲載は推奨ではありません。

由来: 米国／欧州で臨床普及 · 系統: 現代のリラクセーション技法 · 心

どのようなものか

筋肉を部位ごとに軽く力を入れてから緩めることで、緊張に気づき、心身の興奮を下げる方法。不眠の認知行動療法の構成要素にもなる。

短い入門（治療の指示ではありません）

1. 静かな場所で、足先から顔へ（または逆）と進む。
2. 5秒ほど軽く力を入れ、20〜30秒緩める（Mayo Clinicの目安）。
3. 痛みのある部位は力を入れず、想像だけにする。

関連して挙げられる症状・目的

• ストレス・不安
• 不眠
• 頭痛
• 腰痛
• 肩こり

関連する症状の動画

• 締めつけられるような頭痛
• 腰痛
• 肩こり

調査メモ（効果を約束するものではありません）

B：ランダム化比較試験や系統的レビューがあるが、報告は小さめ、対象が限定的、または研究の質に限りがある

NCCIHはリラクセーション技法として、不安や不眠（単独では根拠は小さめ〜低質）、慢性腰痛（低質〜中）などで言及。害は一般に小さい。CBT-Iの一部としても用いられる。

出典

• NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know
• NCCIH: Sleep Disorders and Complementary Health Approaches
• NCCIH: Low-Back Pain and Complementary Health Approaches
• Mayo Clinic: Relaxation techniques