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肩こり

首から肩、背中の上のほうにかけて、重さやこわばりを感じる状態。長時間同じ姿勢が続いたあとに感じやすいと言われます。

まず安全に

次のような場合は、運動の前に医療機関を受診してください：胸の痛みや息苦しさ、動きと関係ない夜間痛、発熱や原因不明の体重減少。

痛みが強くなる・しびれが広がるときは中止してください。 短く、やさしいものから始めましょう。痛みが増えない範囲で、慣れたら次へ。

良くならない・悪化するときは理学療法士へ — 数週間たっても良くならないとき、痛みが増すときは、理学療法士に相談してください。オランダでは、理学療法士の予約にかかりつけ医（GP）の紹介状は必要ありません。

  1. 首・肩・背中と肩甲骨まわりのストレッチ（約12分） — B-Flow (ja) YouTubeで見る
  2. 腰痛・首・肩まわりのストレッチ（座ったまま・約8分） — オガトレ (ja) YouTubeで見る
  3. 肩こりのストレッチ（座ってできる・約3分） — 溝口ファミリークリニック (ja) YouTubeで見る
  4. 首・肩・背中をほぐす上半身ストレッチ（約9分） — Marina Takewaki (ja) YouTubeで見る
  5. 肩・首こりのストレッチ（座ったまま・約9分） — 整体院和み-NAGOMI-土師和也 (ja) YouTubeで見る
  6. 肩甲骨周辺のストレッチ（約10分） — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG (ja) YouTubeで見る
  7. 肩・首こりのストレッチ（約10分） — 整体院和み-NAGOMI-土師和也 (ja) YouTubeで見る
  8. つらい肩こりと頭痛をどうにかしたい！一緒に肩まわりほぐしとストレッチ【6分間】 — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG (ja) YouTubeで見る
  9. 肩こりのストレッチ（約8分） — 医療法人偕行会　公式チャンネル (ja) YouTubeで見る
  10. 隙間時間向けの肩こりストレッチ（約3分） — 痛みの専門医チャンネル (ja) YouTubeで見る
  11. Yoga For Neck, Shoulders, Upper Back | 10-Minute Yoga Quickie — Yoga With Adriene (en) YouTubeで見る
  12. Yoga stretches for the neck, shoulders and upper back (≈11 min) — Mady Morrison (en) YouTubeで見る
  13. Yoga for the neck and shoulders (≈18 min) — Yoga With Adriene (en) YouTubeで見る
  14. Yoga for neck, shoulders and upper back 15min — yoginimelbourne (en) YouTubeで見る
  15. 5 min Yoga for Neck Pain & Tension — Yoga with Kassandra (en) YouTubeで見る
  16. Daily neck and shoulder exercises and stretches (≈8 min) — Michelle Kenway (en) YouTubeで見る
  17. Follow-along neck stretches (≈6 min) — Tone and Tighten (en) YouTubeで見る
  18. Why Your Neck and Shoulders Are Always Tight — Body Fix Exercises—for over 50s (en) YouTubeで見る
  19. QIGONG FOR NECK & SHOULDER TENSION RELEASE — QiYoga With LuChin (en) YouTubeで見る
  20. 15 min Tight Neck, Traps & Shoulders Follow Along // Beginner Friendly! — Tom Morrison (en) YouTubeで見る
  21. in 5 minuten SCHOUDERS en NEK ONTSPANNEN — yogaplaza (nl) YouTubeで見る
  22. In 10 minuten schouders en nek ontspannen — yogaplaza (nl) YouTubeで見る
  23. Wat te doen tegen stijve schouders en nek? — De Lijfschool (nl) YouTubeで見る
  24. Nek en schouder oefeningen. — Jeanet Berkhout (nl) YouTubeで見る
  25. 5 Nekpijn Oefeningen en Stretches tegen Pijn en Stijfheid in de Nek & Schouder — PhysioExercise (nl) YouTubeで見る
  26. Schouderoefeningen - bij pijn in nek, schouder en bovenrug — Yoga met Rita | Yogaschool Mind Your Body (nl) YouTubeで見る
  27. Stijve nek en schouders? Fysiotherapeut Brigitte doet voor... — Actifytaal Utrecht (nl) YouTubeで見る
  28. Oefeningen bij spanning in rug, nek en schouders (≈14 min) — AZ Jan Palfijn Gent (nl) YouTubeで見る
  29. Selfmassage Stiff neck / Zelfmassage tegen een stijve nek - Sportmassage Doldersum — Sportmassage Doldersum (nl) YouTubeで見る
  30. Trapezius / monnikskapspier schouder/nekspier rekken — PhysioExercise (nl) YouTubeで見る
  31. Yoga Schulter Nacken Entspannen | Verspannungen lösen | Übungen für den Alltag — Mady Morrison (de) YouTubeで見る
  32. Yoga gegen Verspannungen im Schulter Nacken Bereich | Effektive Übungen — Mady Morrison (de) YouTubeで見る
  33. Yoga gegen Verspannungen im Bereich Schulter und Nacken — HappyAndFitYoga (de) YouTubeで見る
  34. Die besten Nackenübungen - Nackenverspannungen lösen — Einfach besser leben (de) YouTubeで見る
  35. 5 Nackenübungen – Prof. Ingo Froböse — AOK - Der Gesundheitskanal (de) YouTubeで見る
  36. Übungen gegen Nackenschmerzen Nackenverspannung Rückenschmerzen — frankXwhite (de) YouTubeで見る
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  71. Yoga - Esercizi per la Cervicale e spalle — La Scimmia Yoga (it) YouTubeで見る
  72. Yoga - 5 minuti per liberare Collo e Spalle — La Scimmia Yoga (it) YouTubeで見る
  73. Yoga | Tensione collo e spalle — La Scimmia Yoga (it) YouTubeで見る
  74. ESERCIZI per muscolo TRAPEZIO: come sciogliere il "cordone" a lato del collo — Marcello Chiapponi (it) YouTubeで見る
  75. Esercizi per il Dolore Cervicale - Stretching per Ridurre Stress e Tensione del Collo — LUMOWELL - Benessere360 (it) YouTubeで見る
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  79. Esercizi di Stretching Per Schiena, Braccia e Spalle — Fixfit - Fitness Lifestyle (it) YouTubeで見る
  80. Esercizi di Pilates per il Dolore alla Spalla e al Collo: 20 min. Workout — Massimo Defilippo Fisioterapista (Fisioterapiarubiera) (it) YouTubeで見る
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  82. 肩頸放鬆伸展（約13分鐘） — 凱蒂瑜伽 Flow With Katie (zh) YouTubeで見る
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