Senebti

التواء الكاحل

An injury to the ankle ligaments from rolling the ankle. Once swelling settles, movement, strength and balance are gradually restored. شرح بالإنجليزية (الترجمة قيد الإعداد)

السلامة أولًا

مباشرة بعد الإصابة (أول 48–72 ساعة) أو عند وجود تورّم أو ألم شديد، راجع مختصًا قبل التمارين.

راجع طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل التمرين إذا كان لديك: عدم القدرة على المشي بضع خطوات بعد الإصابة، ألم عند الضغط على العظم، إحساس مفاجئ بـ«ركلة» في الساق، ساق متورمة حمراء دافئة.

توقف إذا اشتد الألم أو امتد الخدر. ابدأ بالقصير والسهل، وانتقل للتالي عندما تشعر بالراحة ولا يزداد الألم.

لا تحسّن أو ازداد الأمر سوءًا؟ راجع أخصائي علاج طبيعي — إذا لم يتحسن الوضع بعد بضعة أسابيع أو ازداد الألم، استشر أخصائي علاج طبيعي. في هولندا لا تحتاج إلى إحالة من طبيب الأسرة.

  1. 【捻挫リハビリ①】足首固定だけじゃダメ！捻挫後2週間は足首と足趾を動かせ！ — 柔YAWARA【長野市の整体Zen繕】 (ja) شاهد على يوتيوب
  2. 【足首捻挫】修復期間は6週以上！軽症は早期運動・重症は安静固定が大切だ！ — 柔YAWARA【長野市の整体Zen繕】 (ja) شاهد على يوتيوب
  3. 足首ねんざのセルフリハビリ②（受傷後4週まで・約12分） — 柔YAWARA【長野市の整体Zen繕】 (ja) شاهد على يوتيوب
  4. 【患者さん復習用】捻挫、骨折後のリハビリトレーニング — 中井スポーツ整骨院　「流山のスポーツ専門整骨院」 (ja) شاهد على يوتيوب
  5. 足首ねんざのリハビリ（動きと荷重・受傷後2〜6週・約8分） — 柔YAWARA【長野市の整体Zen繕】 (ja) شاهد على يوتيوب
  6. 足首のトレーニング（6種目・約8分） — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG (ja) شاهد على يوتيوب
  7. 足首の骨折・捻挫後のリハビリ（約10分） — みやのまえチャンネル (ja) شاهد على يوتيوب
  8. 足首ねんざ後の痛み・可動域向け運動（約6分） — 自分と家族を治せる整体塾・土井治療院 (ja) شاهد على يوتيوب
  9. ねんざ後6週までのリハビリ戦略！早期回復するための筋トレ5選【足首捻挫リハビリ➂】 — 柔YAWARA【長野市の整体Zen繕】 (ja) شاهد على يوتيوب
  10. 【足首捻挫リハビリ③】『捻挫癖』回避は6週以降のリハビリで！ — 柔YAWARA【長野市の整体Zen繕】 (ja) شاهد على يوتيوب
  11. 5 Exercises to Rehab a Sprained Ankle — Rehab Science (en) شاهد على يوتيوب
  12. [RECOVER FASTER!] How To Treat Your Ankle Sprain At Home! — Tone and Tighten (en) شاهد على يوتيوب
  13. How to Rehab a Sprained Ankle (Start to Finish) — E3 Rehab (en) شاهد على يوتيوب
  14. Lateral Sprained Ankle Stretches & Exercises - Ask Doctor Jo — AskDoctorJo (en) شاهد على يوتيوب
  15. The Best Ankle Sprain Injury Exercises For Strength and Stability — Tone and Tighten (en) شاهد على يوتيوب
  16. Ankle Sprain Rehab Exercises | Mobilisation, Jumps, Stability — Physiotutors (en) شاهد على يوتيوب
  17. How to Recover Quickly After an Ankle Sprain at Home — Jeffrey Peng MD (en) شاهد على يوتيوب
  18. Strengthening Exercises for Ankle Sprain Rehabilitation — www.sportsinjuryclinic.net (en) شاهد على يوتيوب
  19. Sprained Ankle Rehab Program Exercises | Doctor and Physiotherapist led — Doctor O'Donovan (en) شاهد على يوتيوب
  20. 5 Exercises to Rehab a Sprained Ankle for Good — Bob & Brad (en) شاهد على يوتيوب
  21. Oefeningen voor de enkel en de voet — Fysiotransparant (nl) شاهد على يوتيوب
  22. Wat te doen bij kneuzing of verstuiking? | Rode Kruis — Rode Kruis (nl) شاهد على يوتيوب
  23. 3 oefeningen om je enkelmobiliteit te verbeteren. — Kniecare (nl) شاهد على يوتيوب
  24. Krachtoefeningen voor de enkel — voetenkel Amsterdam (nl) شاهد على يوتيوب
  25. Oefeningen bij een verstuikte, verzwikte of zwakke enkel (≈17 min) — Conny Ladan-Tummers (nl) شاهد على يوتيوب
  26. Maak je (gebroken of verzwikte) enkel opnieuw STERKER met deze eenvoudige oefeningen! — Bewegen met Bart: Oefeningen, ook voor 60-plussers (nl) شاهد على يوتيوب
  27. Verzwikte enkel oefeningen — Fysioadvies Online (nl) شاهد على يوتيوب
  28. Fysiotherapie en oefentherapie bij verstuikte of verzwikte enkel — KNGF Fysiotherapie (nl) شاهد على يوتيوب
  29. Fysiotherapie oefening: enkel op en neer bewegen — OLVG (nl) شاهد على يوتيوب
  30. Oefeningen voor sterke enkels - Negen Stappen (2024) — NKBV (nl) شاهد على يوتيوب
  31. Bänderriss im Sprunggelenk | Schritt für Schritt Hilfe (Übungen) — Online Physiotherapie (de) شاهد على يوتيوب
  32. Physiotherapeutische Übungen - Sprunggelenk — AUVA (de) شاهد على يوتيوب
  33. Bänderriss im Sprunggelenk⎮4 Phasen-Anleitung⎮Übungen — MedicalPhysio (de) شاهد على يوتيوب
  34. Sprunggelenk stabilisieren: Mit DIESEN 3 Übungen zu mehr Stabilität (+ weniger umknicken!) — Online Physiotherapie (de) شاهد على يوتيوب
  35. Beweglichkeit Fuß/Sprunggelenk Verbessern - Übungen Nach Bänderriss Oder Operation — Tobias Hagedorn - NackenFrei (de) شاهد على يوتيوب
  36. Fehler bei Verletzungen am Sprunggelenk — PhysioCoach Matteo (de) شاهد على يوتيوب
  37. Schmerzen des Sprunggelenks lösen - 7 Minuten Routine — Bewegungsumfang | Visna Stief (de) شاهد على يوتيوب
  38. Die besten Bänderriss Übungen für das Sprunggelenk (evidenzbasiert) — Gino Lazzaro (de) شاهد على يوتيوب
  39. Sprunggelenk öffnen - Mach diese Übung — StrongandFlexTV (de) شاهد على يوتيوب
  40. SPRUNGGELENK MOBILITY ÜBUNGEN - Diese Übungen dürfen nicht fehlen (auch nach Bänderriss und OP) — Gino Lazzaro (de) شاهد على يوتيوب
  41. Rééducation entorse de cheville - L'éKipe Kiné — Tiana Raoul (fr) شاهد على يوتيوب
  42. Entorse de cheville Quoi faire ? — ITMP (fr) شاهد على يوتيوب
  43. MOBILITE DE CHEVILLE. Séance complète d'un kinésithérapeute ( entorse de cheville ) — pamz_therapy (fr) شاهد على يوتيوب
  44. Conseils et exercices pour une entorse de la cheville (≈19 min) — Denis Fortier (fr) شاهد على يوتيوب
  45. Entorse de cheville. Quoi faire? Kiné — Major Mouvement (fr) شاهد على يوتيوب
  46. Reprise du sport et de la course après une entorse de la cheville — Alexandre Auffret - Tout pour ma Santé (fr) شاهد على يوتيوب
  47. Rééducation de cheville 4 exercices expliqués — ITMP (fr) شاهد على يوتيوب
  48. ENTORSE de CHEVILLE : ces techniques SOUS COTEES pour récupérer + rapidement et réduire la rechute — Hem Ton Kiné (fr) شاهد على يوتيوب
  49. CHEVILLE: retrouver la SOUPLESSE après une entorse (niv. débutant) — Denis Fortier (fr) شاهد على يوتيوب
  50. ENTORSE de CHEVILLE: 5 exercices à connaître absolument — Denis Fortier (fr) شاهد على يوتيوب
  51. Tratamiento y recuperación de un esguince de tobillo — FisioOnline (es) شاهد على يوتيوب
  52. Esguince de tobillo, ejercicios y rehabilitacion fase 1 — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) شاهد على يوتيوب
  53. Esguince de tobillo, ejercicios y rehabilitacion fase 2 — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) شاهد على يوتيوب
  54. 5 ejercicios de recuperación de un esguince tobillo — Runnea.com (es) شاهد على يوتيوب
  55. 8 ejercicios para RECUPERARTE de un ESGUINCE de TOBILLO — FisioOnline (es) شاهد على يوتيوب
  56. Esguince de tobillo, ejercicios y rehabilitacion fase 3 — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) شاهد على يوتيوب
  57. ¿Tienes un esguince de tobillo? realiza estos ejercicios en casa — Fisioterapia en Español (es) شاهد على يوتيوب
  58. Rutina de ejercicios para el dolor de tobillo (≈32 min) — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) شاهد على يوتيوب
  59. Esguince de tobillo, tratamiento y ejercicios — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) شاهد على يوتيوب
  60. 7 claves para recuperarte de tu esguince de tobillo en menos de 30 días — fisioteduca (es) شاهد على يوتيوب
  61. 😯 Torceu o tornozelo, veja 2 formas para melhorar a dor — Dr. Alexandre Mota (pt) شاهد على يوتيوب
  62. 7 Exercícios p/ DORES NOS PÉS e TORNOZELO | Mobilidade - Alongamento - Fortalecimento — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) شاهد على يوتيوب
  63. LESÃO DE TORNOZELO - QUAL O MAIOR ERRO | QUAIS EXERCICIOS DEVEM SER FEITOS | QUAL A ORDEM CORRETA — CamaradaCast (pt) شاهد على يوتيوب
  64. Exercícios simples para reabilitação de tornozelo e pé — PhysioBRAIN (pt) شاهد على يوتيوب
  65. TORNOZELO À PROVA DE ENTORSES E DORES - Diminua a instabilidade do tornozelo — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) شاهد على يوتيوب
  66. TORNOZELO FORTE - Blinde seu tornozelo contra dores e lesões com esses exercícios de fortalecimento — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) شاهد على يوتيوب
  67. ENTORSE de TORNOZELO e LESÃO dos LIGAMENTOS - FISIOTERAPIA e RECUPERAÇÃO COMPLETA Dr. Robson Sitta — Dr. Robson Sitta (pt) شاهد على يوتيوب
  68. ENTORSE DE TORNOZELO: Exercícios de Propriocepção e Fisioterapia — Andréa Rangel | Reabilita em Casa (pt) شاهد على يوتيوب
  69. Exercícios para entorse do tornozelo — Especialista em Pé e Tornozelo Dr. Tiago Baumfeld (pt) شاهد على يوتيوب
  70. Exercícios e Dicas para Entorse de Tornozelo com Fisioterapeuta — Care Club (pt) شاهد على يوتيوب
  71. PROBLEMI alla CAVIGLIA: i 5 ESERCIZI più EFFICACI — Marcello Chiapponi (it) شاهد على يوتيوب
  72. 15 Esercizi di Riabilitazione post-Distorsione di Caviglia (Prima Fase) — Massimo Defilippo Fisioterapista (Fisioterapiarubiera) (it) شاهد على يوتيوب
  73. Riabilitazione Propriocettiva post Distorsione - Scopri gli Esercizi Fondamentali — Massimo Defilippo Fisioterapista (Fisioterapiarubiera) (it) شاهد على يوتيوب
  74. Esercizi per la Caviglia dopo una distorsione — MdM Fisioterapia (it) شاهد على يوتيوب
  75. Caviglia esercizi di rinforzo mobilità e propriocezione — Fisiofix Fisioterapia & Sport (it) شاهد على يوتيوب
  76. Distorsione caviglia? Una routine di autotrattamento osteopatico che puoi fare tu a casa! — PosturaCorretta (it) شاهد على يوتيوب
  77. Distorsione caviglia esercizi e riabilitazione — Fisiofix Fisioterapia & Sport (it) شاهد على يوتيوب
  78. 16 Esercizi per la Distorsione di Caviglia (Livello Intermedio) — Massimo Defilippo Fisioterapista (Fisioterapiarubiera) (it) شاهد على يوتيوب
  79. DISTORSIONE di CAVIGLIA: la GUIDA COMPLETA (radiografie, fase acuta, ghiaccio, esercizi, tutore) — Fitness Posturale (it) شاهد على يوتيوب
  80. Dolore alla Caviglia Dopo una Distorsione: Cosa Fare (i Primi Giorni) — Massimo Defilippo Fisioterapista (Fisioterapiarubiera) (it) شاهد على يوتيوب
  81. 腳踝扭傷好不了? 5招超實用保健方法_物理治療師Ryan｜KingNet國家網路醫藥 — KingNet國家網路醫藥 (zh) شاهد على يوتيوب
  82. 物理治療 腳踝扭傷自己來~~ — 詹珞瑤 (zh) شاهد على يوتيوب
  83. 腳踝扭傷怎麼復健？物理治療師教你降低後遺症｜啾c物理治療師 — 啾c物理治療師 (zh) شاهد على يوتيوب
  84. 腳踝翻船一直好不了！？原來是因為少做這兩件事！！ — 物理治療師 Nick (zh) شاهد على يوتيوب
  85. 腳踝扭傷後你最該做的處理！！ — 三個字SunGuts (zh) شاهد على يوتيوب
  86. 腳踝扭親 (拗柴) 處理方法及運動復健 -脊醫王鳳恩 - (中/ Eng Sub) Ankle sprain strengthening exercises Dr Matty Wong - — 脊醫王鳳恩 Dr. Matty Wong - Doctor of Chiropractic (zh) شاهد على يوتيوب
  87. 脚踝扭伤后的护理与运动（第一阶段・約4分鐘） — 物理治疗说 (zh) شاهد على يوتيوب
  88. 脚踝僵硬不灵活: 脚踝扭伤运动康复 — 物理治疗说 (zh) شاهد على يوتيوب
  89. 解决你的脚踝疼痛与弹响 — 运动康复陈老师 (zh) شاهد على يوتيوب
  90. 腳踝常扭傷　專家教這三招持續練「兩週有感」｜復健｜吳易澄醫師｜吳易澄醫師x林振綱物理治療師｜一起來復健 — ETtoday健康雲 (zh) شاهد على يوتيوب
  91. 이 운동을 따라하시면 발목이 튼튼해집니다. 앉아서 밴드 하나 가지고 할 수 있는 4가지 발목 외재근 운동 방법! 발 다치시거나 수술받으신 모든 환자분들, 꼭 보세요~!! — 김범수교수의 발편한세상 (ko) شاهد على يوتيوب
  92. 발목강화운동 5가지- 발목염좌, 발목 바깥쪽 만성 통증, 발목인대, 발목 재활 초급 — 필라테스하는 물리치료사,람PT (ko) شاهد على يوتيوب
  93. 앉아서 따라하는 발목 강화 운동 1 _ Ankle Exercise 배경음악 있는거요 — 효환샘 운동처방 (ko) شاهد على يوتيوب
  94. 발목통증 10분 루틴 — 물리치료사.PT재석 (ko) شاهد على يوتيوب
  95. 발목가동성 늘리는 발목가동술 3가지: 발목 삐었을때 발목가동범위 훈련 발목관절 재활운동 — Mr.Physio 호주물리치료사 (ko) شاهد على يوتيوب
  96. 발목 인대 파열 후 깁스 풀고 꼭 해야 되는 발목 재활 루틴! [홈 재활 발목염좌편 #2] — 관절사용설명서 (ko) شاهد على يوتيوب
  97. 발목 인대 파열 1~2주차 깁스 풀기 전 발목 재활 운동 루틴 [홈 재활 발목염좌편 #1] — 관절사용설명서 (ko) شاهد على يوتيوب
  98. [발목 운동 특집] 자주 접질리고 조금만 걸어도 발바닥과 발목이 아프다면 이 운동을 하세요! — 모스틱 자세연구소 (ko) شاهد على يوتيوب
  99. 발목 부상 재활 운동 모음. 필요한 운동 골라가세요 — 동네축구 고수 DONGO (ko) شاهد على يوتيوب
  100. 발목 염좌에 좋은 스트레칭과 지압법 알아보기 [ep20. 발목 스트레칭] — 자생한방병원 (ko) شاهد على يوتيوب