Senebti

Tensión de cuello y hombros

A feeling of heaviness or tightness from the neck across the shoulders and upper back, often noticed after long periods in one position. Explicación en inglés (traducción pendiente)

Primero, la seguridad

Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de hacer ejercicio si tienes: dolor torácico o falta de aire, dolor nocturno sin relación con el movimiento, fiebre o pérdida de peso inexplicada.

Para si el dolor aumenta o se extiende un hormigueo o adormecimiento. Empieza por lo corto y fácil. Avanza cuando te resulte cómodo y el dolor no aumente.

¿No mejora o empeora? Acude a un fisioterapeuta — Si no mejora en unas semanas o el dolor aumenta, consulta a un fisioterapeuta. En los Países Bajos no necesitas derivación del médico de cabecera.

  1. 首・肩・背中と肩甲骨まわりのストレッチ（約12分） — B-Flow (ja) Ver en YouTube
  2. 腰痛・首・肩まわりのストレッチ（座ったまま・約8分） — オガトレ (ja) Ver en YouTube
  3. 肩こりのストレッチ（座ってできる・約3分） — 溝口ファミリークリニック (ja) Ver en YouTube
  4. 首・肩・背中をほぐす上半身ストレッチ（約9分） — Marina Takewaki (ja) Ver en YouTube
  5. 肩・首こりのストレッチ（座ったまま・約9分） — 整体院和み-NAGOMI-土師和也 (ja) Ver en YouTube
  6. 肩甲骨周辺のストレッチ（約10分） — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG (ja) Ver en YouTube
  7. 肩・首こりのストレッチ（約10分） — 整体院和み-NAGOMI-土師和也 (ja) Ver en YouTube
  8. つらい肩こりと頭痛をどうにかしたい！一緒に肩まわりほぐしとストレッチ【6分間】 — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG (ja) Ver en YouTube
  9. 肩こりのストレッチ（約8分） — 医療法人偕行会　公式チャンネル (ja) Ver en YouTube
  10. 隙間時間向けの肩こりストレッチ（約3分） — 痛みの専門医チャンネル (ja) Ver en YouTube
  11. Yoga For Neck, Shoulders, Upper Back | 10-Minute Yoga Quickie — Yoga With Adriene (en) Ver en YouTube
  12. Yoga stretches for the neck, shoulders and upper back (≈11 min) — Mady Morrison (en) Ver en YouTube
  13. Yoga for the neck and shoulders (≈18 min) — Yoga With Adriene (en) Ver en YouTube
  14. Yoga for neck, shoulders and upper back 15min — yoginimelbourne (en) Ver en YouTube
  15. 5 min Yoga for Neck Pain & Tension — Yoga with Kassandra (en) Ver en YouTube
  16. Daily neck and shoulder exercises and stretches (≈8 min) — Michelle Kenway (en) Ver en YouTube
  17. Follow-along neck stretches (≈6 min) — Tone and Tighten (en) Ver en YouTube
  18. Why Your Neck and Shoulders Are Always Tight — Body Fix Exercises—for over 50s (en) Ver en YouTube
  19. QIGONG FOR NECK & SHOULDER TENSION RELEASE — QiYoga With LuChin (en) Ver en YouTube
  20. 15 min Tight Neck, Traps & Shoulders Follow Along // Beginner Friendly! — Tom Morrison (en) Ver en YouTube
  21. in 5 minuten SCHOUDERS en NEK ONTSPANNEN — yogaplaza (nl) Ver en YouTube
  22. In 10 minuten schouders en nek ontspannen — yogaplaza (nl) Ver en YouTube
  23. Wat te doen tegen stijve schouders en nek? — De Lijfschool (nl) Ver en YouTube
  24. Nek en schouder oefeningen. — Jeanet Berkhout (nl) Ver en YouTube
  25. 5 Nekpijn Oefeningen en Stretches tegen Pijn en Stijfheid in de Nek & Schouder — PhysioExercise (nl) Ver en YouTube
  26. Schouderoefeningen - bij pijn in nek, schouder en bovenrug — Yoga met Rita | Yogaschool Mind Your Body (nl) Ver en YouTube
  27. Stijve nek en schouders? Fysiotherapeut Brigitte doet voor... — Actifytaal Utrecht (nl) Ver en YouTube
  28. Oefeningen bij spanning in rug, nek en schouders (≈14 min) — AZ Jan Palfijn Gent (nl) Ver en YouTube
  29. Selfmassage Stiff neck / Zelfmassage tegen een stijve nek - Sportmassage Doldersum — Sportmassage Doldersum (nl) Ver en YouTube
  30. Trapezius / monnikskapspier schouder/nekspier rekken — PhysioExercise (nl) Ver en YouTube
  31. Yoga Schulter Nacken Entspannen | Verspannungen lösen | Übungen für den Alltag — Mady Morrison (de) Ver en YouTube
  32. Yoga gegen Verspannungen im Schulter Nacken Bereich | Effektive Übungen — Mady Morrison (de) Ver en YouTube
  33. Yoga gegen Verspannungen im Bereich Schulter und Nacken — HappyAndFitYoga (de) Ver en YouTube
  34. Die besten Nackenübungen - Nackenverspannungen lösen — Einfach besser leben (de) Ver en YouTube
  35. 5 Nackenübungen – Prof. Ingo Froböse — AOK - Der Gesundheitskanal (de) Ver en YouTube
  36. Übungen gegen Nackenschmerzen Nackenverspannung Rückenschmerzen — frankXwhite (de) Ver en YouTube
  37. Verspannungen lösen ➡️ Entspanne Rücken, Schultern und Nacken — Ergotopia (de) Ver en YouTube
  38. Therapeutische Übungen bei akuten Schulterschmerzen & Nackenverspannungen — Privat Physio Bonn (de) Ver en YouTube
  39. 5 HWS Übungen – Diese sanften Übungen können Deinen Nacken entspannen — Ergotopia (de) Ver en YouTube
  40. 🐤 15 min. Nackenschmerzen lösen | Schultergelenk, Schultergürtel und BWS | ohne Geräte, im Stehen — Gabi Fastner (de) Ver en YouTube
  41. Exercices pour la nuque et les cervicales (≈10 min) — Denis Fortier (fr) Ver en YouTube
  42. 🔓LIBÈRE TES cervicales ! ( cet étirement méconnu est HYPER EFFICACE !) — Major Mouvement (fr) Ver en YouTube
  43. Comment relaxer la nuque et les épaules ? — Minute Forme (fr) Ver en YouTube
  44. Yoga pour la nuque - Yoga Master Class — Doctissimo (fr) Ver en YouTube
  45. Étirements pour la nuque et les cervicales (yoga, ≈8 min) — Delphine Marie Yoga (fr) Ver en YouTube
  46. Douleurs CERVICALES : la routine INDISPENSABLE — Margaux Magnée (fr) Ver en YouTube
  47. YOGA POUR LE COU – 10 min Yoga pour douleur à la nuque et au cou — Yoga avec Joëlle (fr) Ver en YouTube
  48. Exercices de kiné pour prévenir les douleurs cervicales #kiné — Doctissimo (fr) Ver en YouTube
  49. Exercices pour les douleurs cervicales (≈7 min) — Benjamin Brochet (fr) Ver en YouTube
  50. 5 étirements des cervicales (≈9 min) — Alexandre Auffret - Tout pour ma Santé (fr) Ver en YouTube
  51. Dolor de espalda, cuello y cervicales: ejercicios (≈12 min) — gymvirtual (es) Ver en YouTube
  52. Yoga para cuello y hombros (≈13 min) — MalovaElena (es) Ver en YouTube
  53. Ejercicios en casa para cuello, espalda y omóplatos (≈12 min) — MalovaElena (es) Ver en YouTube
  54. Yoga para relajar cuello y hombros — Xuan Lan Yoga (es) Ver en YouTube
  55. Ejercicios para el dolor de cuello y hombros (≈15 min) — Mariana Quevedo | Fisioterapia Querétaro (es) Ver en YouTube
  56. Ejercicios para las contracturas o nudos de cuello, trapecios y hombros — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) Ver en YouTube
  57. Rutina de estiramientos para las cervicales 15 MINUTOS — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) Ver en YouTube
  58. Estiramientos y movilizaciones para las cervicales - Mejora tu dolor de cuello y hombros — FisioOnline (es) Ver en YouTube
  59. 10 min Ejercicios y Estiramientos para Hombros y Cuello — Julien LEPRETRE (es) Ver en YouTube
  60. Rutina antiestres para relajar cuello y hombros — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) Ver en YouTube
  61. Exercícios para dores no pescoço que descem para o ombro (≈15 min) — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) Ver en YouTube
  62. Faça você mesmo a MELHOR MASSAGEM para tensão no pescoço | Previna dor cervical — Aurélio Alfieri (pt) Ver en YouTube
  63. Yoga Para Pescoço e Ombros: ALONGAR, FORTALECER, REDUZIR DORES e Aumentar MOBILIDADE | Fernanda Yoga — Fernanda Yoga (pt) Ver en YouTube
  64. Melhores ALONGAMENTOS para CERVICAL | Nível 2 | Alongamento para o Pescoço | Exercícios para Idosos — Aurélio Alfieri (pt) Ver en YouTube
  65. Yoga para Pescoço e Ombros | Yoga para iniciantes — Yoga para Você (pt) Ver en YouTube
  66. Exercícios para dor e tensão no pescoço (≈11 min) — Carol Borba (pt) Ver en YouTube
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  68. 5 EXERCÍCIOS FUNCIONAIS QUE AJUDAM EVITAR DOR NO OMBRO COMO A DOR NO PESCOÇO — André Lima Oliveira (pt) Ver en YouTube
  69. Yoga | Dia 15 : Relaxar maxilar, pescoço e ombros — Pri Leite Yoga (pt) Ver en YouTube
  70. DOR NO PESCOÇO? Alivie a Tensão Cervical com ESSA Rotina Simples e Eficaz! — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) Ver en YouTube
  71. Yoga - Esercizi per la Cervicale e spalle — La Scimmia Yoga (it) Ver en YouTube
  72. Yoga - 5 minuti per liberare Collo e Spalle — La Scimmia Yoga (it) Ver en YouTube
  73. Yoga | Tensione collo e spalle — La Scimmia Yoga (it) Ver en YouTube
  74. ESERCIZI per muscolo TRAPEZIO: come sciogliere il "cordone" a lato del collo — Marcello Chiapponi (it) Ver en YouTube
  75. Esercizi per il Dolore Cervicale - Stretching per Ridurre Stress e Tensione del Collo — LUMOWELL - Benessere360 (it) Ver en YouTube
  76. Come "sciogliere" SPALLE e COLLO: allenamento POSTURALE — Marcello Chiapponi (it) Ver en YouTube
  77. Come ridurre le CONTRATTURE CERVICALI da STRESS (esercizi efficacissimi!) — Marcello Chiapponi (it) Ver en YouTube
  78. Come SCIOGLIERE i "NODI" nei muscoli delle spalle e del collo (anti-contratture) — Marcello Chiapponi (it) Ver en YouTube
  79. Esercizi di Stretching Per Schiena, Braccia e Spalle — Fixfit - Fitness Lifestyle (it) Ver en YouTube
  80. Esercizi di Pilates per il Dolore alla Spalla e al Collo: 20 min. Workout — Massimo Defilippo Fisioterapista (Fisioterapiarubiera) (it) Ver en YouTube
  81. 4分鐘肩膀筋膜放鬆|高翊倫物理治療師健康好方法|#肩頸痠痛#運動健身 — 健康好方法 (zh) Ver en YouTube
  82. 肩頸放鬆伸展（約13分鐘） — 凱蒂瑜伽 Flow With Katie (zh) Ver en YouTube
  83. 肩頸痠痛 運動篇｜尤稚凱醫師 — 菁英診所再生醫療門診 (zh) Ver en YouTube
  84. 肩頸痠痛的3招伸展（約2分鐘） — 健康2.0 (zh) Ver en YouTube
  85. 肩背拉筋運動（12式・約6分鐘） — Master Leung 梁教練 (zh) Ver en YouTube
  86. 頸部伸展運動（約8分鐘） — Master Leung 梁教練 (zh) Ver en YouTube
  87. 頸部筋膜放鬆（5招・約4分鐘） — 健康好方法 (zh) Ver en YouTube
  88. 肩頸拉伸操（約5分鐘） — 游書庭 - 樂活有氧 (zh) Ver en YouTube
  89. 頸部伸展操（肩頸痠痛・頭痛向・約5分鐘） — 健康2.0 (zh) Ver en YouTube
  90. 肩頸伸展瑜伽（約17分鐘） — 凱蒂瑜伽 Flow With Katie (zh) Ver en YouTube
  91. 상체 정렬 리셋! 어깨교정 스트레칭 | 어깨결림·라운드숄더·오십견 예방 — SomiFit (ko) Ver en YouTube
  92. 목 결림, 어깨 뭉침을 풀어주는 스트레칭 (with 3분 마사지) — 에일린 mind yoga (ko) Ver en YouTube
  93. 목·어깨 요가 (거북목·어깨결림, 약 17분) — 요가소년 (ko) Ver en YouTube
  94. 목·어깨·등 운동 (약 20분) — 필라테스하는 물리치료사,람PT (ko) Ver en YouTube
  95. 목·어깨·승모근 스트레칭 (약 10분) — 에일린 mind yoga (ko) Ver en YouTube
  96. 목·어깨·등 운동 10분 (약 10분) — 필라테스하는 물리치료사,람PT (ko) Ver en YouTube
  97. 목과 어깨 스트레칭 (약 13분) — 서리요가seoriyoga (ko) Ver en YouTube
  98. 어깨통증의 원인 '라운드숄더' 교정하는 요가 | 어깨 스트레칭, 굽은어깨 교정운동 — 에일린 mind yoga (ko) Ver en YouTube
  99. 목, 등의 긴장을 이완하는 요가 (일자목 스트레칭) | 목이 뻐근할 때 운동, 굽은 등 펴기 — 에일린 mind yoga (ko) Ver en YouTube
  100. 승모근 스트레칭 (목·어깨·두통 등 관련, 약 21분) — 요가소년 (ko) Ver en YouTube