Senebti

Boyun ve omuz gerginliği

A feeling of heaviness or tightness from the neck across the shoulders and upper back, often noticed after long periods in one position. İngilizce açıklama (çeviri bekleniyor)

Önce güvenlik

Şu durumlarda egzersizden önce doktora veya fizyoterapiste başvurun: göğüs ağrısı veya nefes darlığı, hareketle ilgisiz gece ağrısı, ateş veya açıklanamayan kilo kaybı.

Ağrı artarsa veya uyuşma yayılırsa durun. Kısa ve kolay olanlarla başlayın. Rahat hissettiğinizde ve ağrı artmadığında ilerleyin.

İyileşmiyor veya kötüleşiyor mu? Bir fizyoterapiste başvurun — Birkaç hafta sonra iyileşme yoksa veya ağrı artıyorsa bir fizyoterapiste danışın. Hollanda’da fizyoterapist için aile hekimi sevki gerekmez.

  1. 首・肩・背中と肩甲骨まわりのストレッチ（約12分） — B-Flow (ja) YouTube’da izle
  2. 腰痛・首・肩まわりのストレッチ（座ったまま・約8分） — オガトレ (ja) YouTube’da izle
  3. 肩こりのストレッチ（座ってできる・約3分） — 溝口ファミリークリニック (ja) YouTube’da izle
  4. 首・肩・背中をほぐす上半身ストレッチ（約9分） — Marina Takewaki (ja) YouTube’da izle
  5. 肩・首こりのストレッチ（座ったまま・約9分） — 整体院和み-NAGOMI-土師和也 (ja) YouTube’da izle
  6. 肩甲骨周辺のストレッチ（約10分） — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG (ja) YouTube’da izle
  7. 肩・首こりのストレッチ（約10分） — 整体院和み-NAGOMI-土師和也 (ja) YouTube’da izle
  8. つらい肩こりと頭痛をどうにかしたい！一緒に肩まわりほぐしとストレッチ【6分間】 — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG (ja) YouTube’da izle
  9. 肩こりのストレッチ（約8分） — 医療法人偕行会　公式チャンネル (ja) YouTube’da izle
  10. 隙間時間向けの肩こりストレッチ（約3分） — 痛みの専門医チャンネル (ja) YouTube’da izle
  11. Yoga For Neck, Shoulders, Upper Back | 10-Minute Yoga Quickie — Yoga With Adriene (en) YouTube’da izle
  12. Yoga stretches for the neck, shoulders and upper back (≈11 min) — Mady Morrison (en) YouTube’da izle
  13. Yoga for the neck and shoulders (≈18 min) — Yoga With Adriene (en) YouTube’da izle
  14. Yoga for neck, shoulders and upper back 15min — yoginimelbourne (en) YouTube’da izle
  15. 5 min Yoga for Neck Pain & Tension — Yoga with Kassandra (en) YouTube’da izle
  16. Daily neck and shoulder exercises and stretches (≈8 min) — Michelle Kenway (en) YouTube’da izle
  17. Follow-along neck stretches (≈6 min) — Tone and Tighten (en) YouTube’da izle
  18. Why Your Neck and Shoulders Are Always Tight — Body Fix Exercises—for over 50s (en) YouTube’da izle
  19. QIGONG FOR NECK & SHOULDER TENSION RELEASE — QiYoga With LuChin (en) YouTube’da izle
  20. 15 min Tight Neck, Traps & Shoulders Follow Along // Beginner Friendly! — Tom Morrison (en) YouTube’da izle
  21. in 5 minuten SCHOUDERS en NEK ONTSPANNEN — yogaplaza (nl) YouTube’da izle
  22. In 10 minuten schouders en nek ontspannen — yogaplaza (nl) YouTube’da izle
  23. Wat te doen tegen stijve schouders en nek? — De Lijfschool (nl) YouTube’da izle
  24. Nek en schouder oefeningen. — Jeanet Berkhout (nl) YouTube’da izle
  25. 5 Nekpijn Oefeningen en Stretches tegen Pijn en Stijfheid in de Nek & Schouder — PhysioExercise (nl) YouTube’da izle
  26. Schouderoefeningen - bij pijn in nek, schouder en bovenrug — Yoga met Rita | Yogaschool Mind Your Body (nl) YouTube’da izle
  27. Stijve nek en schouders? Fysiotherapeut Brigitte doet voor... — Actifytaal Utrecht (nl) YouTube’da izle
  28. Oefeningen bij spanning in rug, nek en schouders (≈14 min) — AZ Jan Palfijn Gent (nl) YouTube’da izle
  29. Selfmassage Stiff neck / Zelfmassage tegen een stijve nek - Sportmassage Doldersum — Sportmassage Doldersum (nl) YouTube’da izle
  30. Trapezius / monnikskapspier schouder/nekspier rekken — PhysioExercise (nl) YouTube’da izle
  31. Yoga Schulter Nacken Entspannen | Verspannungen lösen | Übungen für den Alltag — Mady Morrison (de) YouTube’da izle
  32. Yoga gegen Verspannungen im Schulter Nacken Bereich | Effektive Übungen — Mady Morrison (de) YouTube’da izle
  33. Yoga gegen Verspannungen im Bereich Schulter und Nacken — HappyAndFitYoga (de) YouTube’da izle
  34. Die besten Nackenübungen - Nackenverspannungen lösen — Einfach besser leben (de) YouTube’da izle
  35. 5 Nackenübungen – Prof. Ingo Froböse — AOK - Der Gesundheitskanal (de) YouTube’da izle
  36. Übungen gegen Nackenschmerzen Nackenverspannung Rückenschmerzen — frankXwhite (de) YouTube’da izle
  37. Verspannungen lösen ➡️ Entspanne Rücken, Schultern und Nacken — Ergotopia (de) YouTube’da izle
  38. Therapeutische Übungen bei akuten Schulterschmerzen & Nackenverspannungen — Privat Physio Bonn (de) YouTube’da izle
  39. 5 HWS Übungen – Diese sanften Übungen können Deinen Nacken entspannen — Ergotopia (de) YouTube’da izle
  40. 🐤 15 min. Nackenschmerzen lösen | Schultergelenk, Schultergürtel und BWS | ohne Geräte, im Stehen — Gabi Fastner (de) YouTube’da izle
  41. Exercices pour la nuque et les cervicales (≈10 min) — Denis Fortier (fr) YouTube’da izle
  42. 🔓LIBÈRE TES cervicales ! ( cet étirement méconnu est HYPER EFFICACE !) — Major Mouvement (fr) YouTube’da izle
  43. Comment relaxer la nuque et les épaules ? — Minute Forme (fr) YouTube’da izle
  44. Yoga pour la nuque - Yoga Master Class — Doctissimo (fr) YouTube’da izle
  45. Étirements pour la nuque et les cervicales (yoga, ≈8 min) — Delphine Marie Yoga (fr) YouTube’da izle
  46. Douleurs CERVICALES : la routine INDISPENSABLE — Margaux Magnée (fr) YouTube’da izle
  47. YOGA POUR LE COU – 10 min Yoga pour douleur à la nuque et au cou — Yoga avec Joëlle (fr) YouTube’da izle
  48. Exercices de kiné pour prévenir les douleurs cervicales #kiné — Doctissimo (fr) YouTube’da izle
  49. Exercices pour les douleurs cervicales (≈7 min) — Benjamin Brochet (fr) YouTube’da izle
  50. 5 étirements des cervicales (≈9 min) — Alexandre Auffret - Tout pour ma Santé (fr) YouTube’da izle
  51. Dolor de espalda, cuello y cervicales: ejercicios (≈12 min) — gymvirtual (es) YouTube’da izle
  52. Yoga para cuello y hombros (≈13 min) — MalovaElena (es) YouTube’da izle
  53. Ejercicios en casa para cuello, espalda y omóplatos (≈12 min) — MalovaElena (es) YouTube’da izle
  54. Yoga para relajar cuello y hombros — Xuan Lan Yoga (es) YouTube’da izle
  55. Ejercicios para el dolor de cuello y hombros (≈15 min) — Mariana Quevedo | Fisioterapia Querétaro (es) YouTube’da izle
  56. Ejercicios para las contracturas o nudos de cuello, trapecios y hombros — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) YouTube’da izle
  57. Rutina de estiramientos para las cervicales 15 MINUTOS — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) YouTube’da izle
  58. Estiramientos y movilizaciones para las cervicales - Mejora tu dolor de cuello y hombros — FisioOnline (es) YouTube’da izle
  59. 10 min Ejercicios y Estiramientos para Hombros y Cuello — Julien LEPRETRE (es) YouTube’da izle
  60. Rutina antiestres para relajar cuello y hombros — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) YouTube’da izle
  61. Exercícios para dores no pescoço que descem para o ombro (≈15 min) — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) YouTube’da izle
  62. Faça você mesmo a MELHOR MASSAGEM para tensão no pescoço | Previna dor cervical — Aurélio Alfieri (pt) YouTube’da izle
  63. Yoga Para Pescoço e Ombros: ALONGAR, FORTALECER, REDUZIR DORES e Aumentar MOBILIDADE | Fernanda Yoga — Fernanda Yoga (pt) YouTube’da izle
  64. Melhores ALONGAMENTOS para CERVICAL | Nível 2 | Alongamento para o Pescoço | Exercícios para Idosos — Aurélio Alfieri (pt) YouTube’da izle
  65. Yoga para Pescoço e Ombros | Yoga para iniciantes — Yoga para Você (pt) YouTube’da izle
  66. Exercícios para dor e tensão no pescoço (≈11 min) — Carol Borba (pt) YouTube’da izle
  67. "Dor no Pescoço que Desce para a Escápula? O Problema Pode Não Estar Onde Você Pensa" — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) YouTube’da izle
  68. 5 EXERCÍCIOS FUNCIONAIS QUE AJUDAM EVITAR DOR NO OMBRO COMO A DOR NO PESCOÇO — André Lima Oliveira (pt) YouTube’da izle
  69. Yoga | Dia 15 : Relaxar maxilar, pescoço e ombros — Pri Leite Yoga (pt) YouTube’da izle
  70. DOR NO PESCOÇO? Alivie a Tensão Cervical com ESSA Rotina Simples e Eficaz! — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) YouTube’da izle
  71. Yoga - Esercizi per la Cervicale e spalle — La Scimmia Yoga (it) YouTube’da izle
  72. Yoga - 5 minuti per liberare Collo e Spalle — La Scimmia Yoga (it) YouTube’da izle
  73. Yoga | Tensione collo e spalle — La Scimmia Yoga (it) YouTube’da izle
  74. ESERCIZI per muscolo TRAPEZIO: come sciogliere il "cordone" a lato del collo — Marcello Chiapponi (it) YouTube’da izle
  75. Esercizi per il Dolore Cervicale - Stretching per Ridurre Stress e Tensione del Collo — LUMOWELL - Benessere360 (it) YouTube’da izle
  76. Come "sciogliere" SPALLE e COLLO: allenamento POSTURALE — Marcello Chiapponi (it) YouTube’da izle
  77. Come ridurre le CONTRATTURE CERVICALI da STRESS (esercizi efficacissimi!) — Marcello Chiapponi (it) YouTube’da izle
  78. Come SCIOGLIERE i "NODI" nei muscoli delle spalle e del collo (anti-contratture) — Marcello Chiapponi (it) YouTube’da izle
  79. Esercizi di Stretching Per Schiena, Braccia e Spalle — Fixfit - Fitness Lifestyle (it) YouTube’da izle
  80. Esercizi di Pilates per il Dolore alla Spalla e al Collo: 20 min. Workout — Massimo Defilippo Fisioterapista (Fisioterapiarubiera) (it) YouTube’da izle
  81. 4分鐘肩膀筋膜放鬆|高翊倫物理治療師健康好方法|#肩頸痠痛#運動健身 — 健康好方法 (zh) YouTube’da izle
  82. 肩頸放鬆伸展（約13分鐘） — 凱蒂瑜伽 Flow With Katie (zh) YouTube’da izle
  83. 肩頸痠痛 運動篇｜尤稚凱醫師 — 菁英診所再生醫療門診 (zh) YouTube’da izle
  84. 肩頸痠痛的3招伸展（約2分鐘） — 健康2.0 (zh) YouTube’da izle
  85. 肩背拉筋運動（12式・約6分鐘） — Master Leung 梁教練 (zh) YouTube’da izle
  86. 頸部伸展運動（約8分鐘） — Master Leung 梁教練 (zh) YouTube’da izle
  87. 頸部筋膜放鬆（5招・約4分鐘） — 健康好方法 (zh) YouTube’da izle
  88. 肩頸拉伸操（約5分鐘） — 游書庭 - 樂活有氧 (zh) YouTube’da izle
  89. 頸部伸展操（肩頸痠痛・頭痛向・約5分鐘） — 健康2.0 (zh) YouTube’da izle
  90. 肩頸伸展瑜伽（約17分鐘） — 凱蒂瑜伽 Flow With Katie (zh) YouTube’da izle
  91. 상체 정렬 리셋! 어깨교정 스트레칭 | 어깨결림·라운드숄더·오십견 예방 — SomiFit (ko) YouTube’da izle
  92. 목 결림, 어깨 뭉침을 풀어주는 스트레칭 (with 3분 마사지) — 에일린 mind yoga (ko) YouTube’da izle
  93. 목·어깨 요가 (거북목·어깨결림, 약 17분) — 요가소년 (ko) YouTube’da izle
  94. 목·어깨·등 운동 (약 20분) — 필라테스하는 물리치료사,람PT (ko) YouTube’da izle
  95. 목·어깨·승모근 스트레칭 (약 10분) — 에일린 mind yoga (ko) YouTube’da izle
  96. 목·어깨·등 운동 10분 (약 10분) — 필라테스하는 물리치료사,람PT (ko) YouTube’da izle
  97. 목과 어깨 스트레칭 (약 13분) — 서리요가seoriyoga (ko) YouTube’da izle
  98. 어깨통증의 원인 '라운드숄더' 교정하는 요가 | 어깨 스트레칭, 굽은어깨 교정운동 — 에일린 mind yoga (ko) YouTube’da izle
  99. 목, 등의 긴장을 이완하는 요가 (일자목 스트레칭) | 목이 뻐근할 때 운동, 굽은 등 펴기 — 에일린 mind yoga (ko) YouTube’da izle
  100. 승모근 스트레칭 (목·어깨·두통 등 관련, 약 21분) — 요가소년 (ko) YouTube’da izle