Senebti

肩颈僵硬

A feeling of heaviness or tightness from the neck across the shoulders and upper back, often noticed after long periods in one position. 英文说明（翻译准备中）

先注意安全

出现以下情况时，请先就医或咨询物理治疗师: 胸痛或气短、与活动无关的夜间疼痛、发烧或不明原因体重下降.

如果疼痛加重，或麻木范围扩大，请停止。 从短而简单的开始。感觉舒适、疼痛没有加重时再进阶。

没有好转或加重？请咨询物理治疗师 — 如几周后仍未好转或疼痛加重，请咨询物理治疗师。在荷兰，预约物理治疗师不需要家庭医生转诊。

  1. 首・肩・背中と肩甲骨まわりのストレッチ（約12分） — B-Flow (ja) 在YouTube观看
  2. 腰痛・首・肩まわりのストレッチ（座ったまま・約8分） — オガトレ (ja) 在YouTube观看
  3. 肩こりのストレッチ（座ってできる・約3分） — 溝口ファミリークリニック (ja) 在YouTube观看
  4. 首・肩・背中をほぐす上半身ストレッチ（約9分） — Marina Takewaki (ja) 在YouTube观看
  5. 肩・首こりのストレッチ（座ったまま・約9分） — 整体院和み-NAGOMI-土師和也 (ja) 在YouTube观看
  6. 肩甲骨周辺のストレッチ（約10分） — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG (ja) 在YouTube观看
  7. 肩・首こりのストレッチ（約10分） — 整体院和み-NAGOMI-土師和也 (ja) 在YouTube观看
  8. つらい肩こりと頭痛をどうにかしたい！一緒に肩まわりほぐしとストレッチ【6分間】 — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG (ja) 在YouTube观看
  9. 肩こりのストレッチ（約8分） — 医療法人偕行会　公式チャンネル (ja) 在YouTube观看
  10. 隙間時間向けの肩こりストレッチ（約3分） — 痛みの専門医チャンネル (ja) 在YouTube观看
  11. Yoga For Neck, Shoulders, Upper Back | 10-Minute Yoga Quickie — Yoga With Adriene (en) 在YouTube观看
  12. Yoga stretches for the neck, shoulders and upper back (≈11 min) — Mady Morrison (en) 在YouTube观看
  13. Yoga for the neck and shoulders (≈18 min) — Yoga With Adriene (en) 在YouTube观看
  14. Yoga for neck, shoulders and upper back 15min — yoginimelbourne (en) 在YouTube观看
  15. 5 min Yoga for Neck Pain & Tension — Yoga with Kassandra (en) 在YouTube观看
  16. Daily neck and shoulder exercises and stretches (≈8 min) — Michelle Kenway (en) 在YouTube观看
  17. Follow-along neck stretches (≈6 min) — Tone and Tighten (en) 在YouTube观看
  18. Why Your Neck and Shoulders Are Always Tight — Body Fix Exercises—for over 50s (en) 在YouTube观看
  19. QIGONG FOR NECK & SHOULDER TENSION RELEASE — QiYoga With LuChin (en) 在YouTube观看
  20. 15 min Tight Neck, Traps & Shoulders Follow Along // Beginner Friendly! — Tom Morrison (en) 在YouTube观看
  21. in 5 minuten SCHOUDERS en NEK ONTSPANNEN — yogaplaza (nl) 在YouTube观看
  22. In 10 minuten schouders en nek ontspannen — yogaplaza (nl) 在YouTube观看
  23. Wat te doen tegen stijve schouders en nek? — De Lijfschool (nl) 在YouTube观看
  24. Nek en schouder oefeningen. — Jeanet Berkhout (nl) 在YouTube观看
  25. 5 Nekpijn Oefeningen en Stretches tegen Pijn en Stijfheid in de Nek & Schouder — PhysioExercise (nl) 在YouTube观看
  26. Schouderoefeningen - bij pijn in nek, schouder en bovenrug — Yoga met Rita | Yogaschool Mind Your Body (nl) 在YouTube观看
  27. Stijve nek en schouders? Fysiotherapeut Brigitte doet voor... — Actifytaal Utrecht (nl) 在YouTube观看
  28. Oefeningen bij spanning in rug, nek en schouders (≈14 min) — AZ Jan Palfijn Gent (nl) 在YouTube观看
  29. Selfmassage Stiff neck / Zelfmassage tegen een stijve nek - Sportmassage Doldersum — Sportmassage Doldersum (nl) 在YouTube观看
  30. Trapezius / monnikskapspier schouder/nekspier rekken — PhysioExercise (nl) 在YouTube观看
  31. Yoga Schulter Nacken Entspannen | Verspannungen lösen | Übungen für den Alltag — Mady Morrison (de) 在YouTube观看
  32. Yoga gegen Verspannungen im Schulter Nacken Bereich | Effektive Übungen — Mady Morrison (de) 在YouTube观看
  33. Yoga gegen Verspannungen im Bereich Schulter und Nacken — HappyAndFitYoga (de) 在YouTube观看
  34. Die besten Nackenübungen - Nackenverspannungen lösen — Einfach besser leben (de) 在YouTube观看
  35. 5 Nackenübungen – Prof. Ingo Froböse — AOK - Der Gesundheitskanal (de) 在YouTube观看
  36. Übungen gegen Nackenschmerzen Nackenverspannung Rückenschmerzen — frankXwhite (de) 在YouTube观看
  37. Verspannungen lösen ➡️ Entspanne Rücken, Schultern und Nacken — Ergotopia (de) 在YouTube观看
  38. Therapeutische Übungen bei akuten Schulterschmerzen & Nackenverspannungen — Privat Physio Bonn (de) 在YouTube观看
  39. 5 HWS Übungen – Diese sanften Übungen können Deinen Nacken entspannen — Ergotopia (de) 在YouTube观看
  40. 🐤 15 min. Nackenschmerzen lösen | Schultergelenk, Schultergürtel und BWS | ohne Geräte, im Stehen — Gabi Fastner (de) 在YouTube观看
  41. Exercices pour la nuque et les cervicales (≈10 min) — Denis Fortier (fr) 在YouTube观看
  42. 🔓LIBÈRE TES cervicales ! ( cet étirement méconnu est HYPER EFFICACE !) — Major Mouvement (fr) 在YouTube观看
  43. Comment relaxer la nuque et les épaules ? — Minute Forme (fr) 在YouTube观看
  44. Yoga pour la nuque - Yoga Master Class — Doctissimo (fr) 在YouTube观看
  45. Étirements pour la nuque et les cervicales (yoga, ≈8 min) — Delphine Marie Yoga (fr) 在YouTube观看
  46. Douleurs CERVICALES : la routine INDISPENSABLE — Margaux Magnée (fr) 在YouTube观看
  47. YOGA POUR LE COU – 10 min Yoga pour douleur à la nuque et au cou — Yoga avec Joëlle (fr) 在YouTube观看
  48. Exercices de kiné pour prévenir les douleurs cervicales #kiné — Doctissimo (fr) 在YouTube观看
  49. Exercices pour les douleurs cervicales (≈7 min) — Benjamin Brochet (fr) 在YouTube观看
  50. 5 étirements des cervicales (≈9 min) — Alexandre Auffret - Tout pour ma Santé (fr) 在YouTube观看
  51. Dolor de espalda, cuello y cervicales: ejercicios (≈12 min) — gymvirtual (es) 在YouTube观看
  52. Yoga para cuello y hombros (≈13 min) — MalovaElena (es) 在YouTube观看
  53. Ejercicios en casa para cuello, espalda y omóplatos (≈12 min) — MalovaElena (es) 在YouTube观看
  54. Yoga para relajar cuello y hombros — Xuan Lan Yoga (es) 在YouTube观看
  55. Ejercicios para el dolor de cuello y hombros (≈15 min) — Mariana Quevedo | Fisioterapia Querétaro (es) 在YouTube观看
  56. Ejercicios para las contracturas o nudos de cuello, trapecios y hombros — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) 在YouTube观看
  57. Rutina de estiramientos para las cervicales 15 MINUTOS — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) 在YouTube观看
  58. Estiramientos y movilizaciones para las cervicales - Mejora tu dolor de cuello y hombros — FisioOnline (es) 在YouTube观看
  59. 10 min Ejercicios y Estiramientos para Hombros y Cuello — Julien LEPRETRE (es) 在YouTube观看
  60. Rutina antiestres para relajar cuello y hombros — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) 在YouTube观看
  61. Exercícios para dores no pescoço que descem para o ombro (≈15 min) — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) 在YouTube观看
  62. Faça você mesmo a MELHOR MASSAGEM para tensão no pescoço | Previna dor cervical — Aurélio Alfieri (pt) 在YouTube观看
  63. Yoga Para Pescoço e Ombros: ALONGAR, FORTALECER, REDUZIR DORES e Aumentar MOBILIDADE | Fernanda Yoga — Fernanda Yoga (pt) 在YouTube观看
  64. Melhores ALONGAMENTOS para CERVICAL | Nível 2 | Alongamento para o Pescoço | Exercícios para Idosos — Aurélio Alfieri (pt) 在YouTube观看
  65. Yoga para Pescoço e Ombros | Yoga para iniciantes — Yoga para Você (pt) 在YouTube观看
  66. Exercícios para dor e tensão no pescoço (≈11 min) — Carol Borba (pt) 在YouTube观看
  67. "Dor no Pescoço que Desce para a Escápula? O Problema Pode Não Estar Onde Você Pensa" — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) 在YouTube观看
  68. 5 EXERCÍCIOS FUNCIONAIS QUE AJUDAM EVITAR DOR NO OMBRO COMO A DOR NO PESCOÇO — André Lima Oliveira (pt) 在YouTube观看
  69. Yoga | Dia 15 : Relaxar maxilar, pescoço e ombros — Pri Leite Yoga (pt) 在YouTube观看
  70. DOR NO PESCOÇO? Alivie a Tensão Cervical com ESSA Rotina Simples e Eficaz! — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) 在YouTube观看
  71. Yoga - Esercizi per la Cervicale e spalle — La Scimmia Yoga (it) 在YouTube观看
  72. Yoga - 5 minuti per liberare Collo e Spalle — La Scimmia Yoga (it) 在YouTube观看
  73. Yoga | Tensione collo e spalle — La Scimmia Yoga (it) 在YouTube观看
  74. ESERCIZI per muscolo TRAPEZIO: come sciogliere il "cordone" a lato del collo — Marcello Chiapponi (it) 在YouTube观看
  75. Esercizi per il Dolore Cervicale - Stretching per Ridurre Stress e Tensione del Collo — LUMOWELL - Benessere360 (it) 在YouTube观看
  76. Come "sciogliere" SPALLE e COLLO: allenamento POSTURALE — Marcello Chiapponi (it) 在YouTube观看
  77. Come ridurre le CONTRATTURE CERVICALI da STRESS (esercizi efficacissimi!) — Marcello Chiapponi (it) 在YouTube观看
  78. Come SCIOGLIERE i "NODI" nei muscoli delle spalle e del collo (anti-contratture) — Marcello Chiapponi (it) 在YouTube观看
  79. Esercizi di Stretching Per Schiena, Braccia e Spalle — Fixfit - Fitness Lifestyle (it) 在YouTube观看
  80. Esercizi di Pilates per il Dolore alla Spalla e al Collo: 20 min. Workout — Massimo Defilippo Fisioterapista (Fisioterapiarubiera) (it) 在YouTube观看
  81. 4分鐘肩膀筋膜放鬆|高翊倫物理治療師健康好方法|#肩頸痠痛#運動健身 — 健康好方法 (zh) 在YouTube观看
  82. 肩頸放鬆伸展（約13分鐘） — 凱蒂瑜伽 Flow With Katie (zh) 在YouTube观看
  83. 肩頸痠痛 運動篇｜尤稚凱醫師 — 菁英診所再生醫療門診 (zh) 在YouTube观看
  84. 肩頸痠痛的3招伸展（約2分鐘） — 健康2.0 (zh) 在YouTube观看
  85. 肩背拉筋運動（12式・約6分鐘） — Master Leung 梁教練 (zh) 在YouTube观看
  86. 頸部伸展運動（約8分鐘） — Master Leung 梁教練 (zh) 在YouTube观看
  87. 頸部筋膜放鬆（5招・約4分鐘） — 健康好方法 (zh) 在YouTube观看
  88. 肩頸拉伸操（約5分鐘） — 游書庭 - 樂活有氧 (zh) 在YouTube观看
  89. 頸部伸展操（肩頸痠痛・頭痛向・約5分鐘） — 健康2.0 (zh) 在YouTube观看
  90. 肩頸伸展瑜伽（約17分鐘） — 凱蒂瑜伽 Flow With Katie (zh) 在YouTube观看
  91. 상체 정렬 리셋! 어깨교정 스트레칭 | 어깨결림·라운드숄더·오십견 예방 — SomiFit (ko) 在YouTube观看
  92. 목 결림, 어깨 뭉침을 풀어주는 스트레칭 (with 3분 마사지) — 에일린 mind yoga (ko) 在YouTube观看
  93. 목·어깨 요가 (거북목·어깨결림, 약 17분) — 요가소년 (ko) 在YouTube观看
  94. 목·어깨·등 운동 (약 20분) — 필라테스하는 물리치료사,람PT (ko) 在YouTube观看
  95. 목·어깨·승모근 스트레칭 (약 10분) — 에일린 mind yoga (ko) 在YouTube观看
  96. 목·어깨·등 운동 10분 (약 10분) — 필라테스하는 물리치료사,람PT (ko) 在YouTube观看
  97. 목과 어깨 스트레칭 (약 13분) — 서리요가seoriyoga (ko) 在YouTube观看
  98. 어깨통증의 원인 '라운드숄더' 교정하는 요가 | 어깨 스트레칭, 굽은어깨 교정운동 — 에일린 mind yoga (ko) 在YouTube观看
  99. 목, 등의 긴장을 이완하는 요가 (일자목 스트레칭) | 목이 뻐근할 때 운동, 굽은 등 펴기 — 에일린 mind yoga (ko) 在YouTube观看
  100. 승모근 스트레칭 (목·어깨·두통 등 관련, 약 21분) — 요가소년 (ko) 在YouTube观看