Senebti

Napięcie karku i barków

A feeling of heaviness or tightness from the neck across the shoulders and upper back, often noticed after long periods in one position. Opis po angielsku (tłumaczenie w przygotowaniu)

Najpierw bezpieczeństwo

Przed ćwiczeniami skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz: ból w klatce lub duszność, ból nocny niezwiązany z ruchem, gorączka lub niewyjaśniona utrata wagi.

Przerwij, jeśli ból nasila się albo drętwienie się rozszerza. Zacznij od krótkich i łatwych. Przejdź dalej, gdy jest komfortowo, a ból nie narasta.

Nie ma poprawy lub jest gorzej? Idź do fizjoterapeuty — Jeśli po kilku tygodniach nie ma poprawy lub ból narasta, skonsultuj się z fizjoterapeutą. W Holandii nie potrzebujesz skierowania od lekarza rodzinnego.

  1. 首・肩・背中と肩甲骨まわりのストレッチ（約12分） — B-Flow (ja) Obejrzyj na YouTube
  2. 腰痛・首・肩まわりのストレッチ（座ったまま・約8分） — オガトレ (ja) Obejrzyj na YouTube
  3. 肩こりのストレッチ（座ってできる・約3分） — 溝口ファミリークリニック (ja) Obejrzyj na YouTube
  4. 首・肩・背中をほぐす上半身ストレッチ（約9分） — Marina Takewaki (ja) Obejrzyj na YouTube
  5. 肩・首こりのストレッチ（座ったまま・約9分） — 整体院和み-NAGOMI-土師和也 (ja) Obejrzyj na YouTube
  6. 肩甲骨周辺のストレッチ（約10分） — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG (ja) Obejrzyj na YouTube
  7. 肩・首こりのストレッチ（約10分） — 整体院和み-NAGOMI-土師和也 (ja) Obejrzyj na YouTube
  8. つらい肩こりと頭痛をどうにかしたい！一緒に肩まわりほぐしとストレッチ【6分間】 — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG (ja) Obejrzyj na YouTube
  9. 肩こりのストレッチ（約8分） — 医療法人偕行会　公式チャンネル (ja) Obejrzyj na YouTube
  10. 隙間時間向けの肩こりストレッチ（約3分） — 痛みの専門医チャンネル (ja) Obejrzyj na YouTube
  11. Yoga For Neck, Shoulders, Upper Back | 10-Minute Yoga Quickie — Yoga With Adriene (en) Obejrzyj na YouTube
  12. Yoga stretches for the neck, shoulders and upper back (≈11 min) — Mady Morrison (en) Obejrzyj na YouTube
  13. Yoga for the neck and shoulders (≈18 min) — Yoga With Adriene (en) Obejrzyj na YouTube
  14. Yoga for neck, shoulders and upper back 15min — yoginimelbourne (en) Obejrzyj na YouTube
  15. 5 min Yoga for Neck Pain & Tension — Yoga with Kassandra (en) Obejrzyj na YouTube
  16. Daily neck and shoulder exercises and stretches (≈8 min) — Michelle Kenway (en) Obejrzyj na YouTube
  17. Follow-along neck stretches (≈6 min) — Tone and Tighten (en) Obejrzyj na YouTube
  18. Why Your Neck and Shoulders Are Always Tight — Body Fix Exercises—for over 50s (en) Obejrzyj na YouTube
  19. QIGONG FOR NECK & SHOULDER TENSION RELEASE — QiYoga With LuChin (en) Obejrzyj na YouTube
  20. 15 min Tight Neck, Traps & Shoulders Follow Along // Beginner Friendly! — Tom Morrison (en) Obejrzyj na YouTube
  21. in 5 minuten SCHOUDERS en NEK ONTSPANNEN — yogaplaza (nl) Obejrzyj na YouTube
  22. In 10 minuten schouders en nek ontspannen — yogaplaza (nl) Obejrzyj na YouTube
  23. Wat te doen tegen stijve schouders en nek? — De Lijfschool (nl) Obejrzyj na YouTube
  24. Nek en schouder oefeningen. — Jeanet Berkhout (nl) Obejrzyj na YouTube
  25. 5 Nekpijn Oefeningen en Stretches tegen Pijn en Stijfheid in de Nek & Schouder — PhysioExercise (nl) Obejrzyj na YouTube
  26. Schouderoefeningen - bij pijn in nek, schouder en bovenrug — Yoga met Rita | Yogaschool Mind Your Body (nl) Obejrzyj na YouTube
  27. Stijve nek en schouders? Fysiotherapeut Brigitte doet voor... — Actifytaal Utrecht (nl) Obejrzyj na YouTube
  28. Oefeningen bij spanning in rug, nek en schouders (≈14 min) — AZ Jan Palfijn Gent (nl) Obejrzyj na YouTube
  29. Selfmassage Stiff neck / Zelfmassage tegen een stijve nek - Sportmassage Doldersum — Sportmassage Doldersum (nl) Obejrzyj na YouTube
  30. Trapezius / monnikskapspier schouder/nekspier rekken — PhysioExercise (nl) Obejrzyj na YouTube
  31. Yoga Schulter Nacken Entspannen | Verspannungen lösen | Übungen für den Alltag — Mady Morrison (de) Obejrzyj na YouTube
  32. Yoga gegen Verspannungen im Schulter Nacken Bereich | Effektive Übungen — Mady Morrison (de) Obejrzyj na YouTube
  33. Yoga gegen Verspannungen im Bereich Schulter und Nacken — HappyAndFitYoga (de) Obejrzyj na YouTube
  34. Die besten Nackenübungen - Nackenverspannungen lösen — Einfach besser leben (de) Obejrzyj na YouTube
  35. 5 Nackenübungen – Prof. Ingo Froböse — AOK - Der Gesundheitskanal (de) Obejrzyj na YouTube
  36. Übungen gegen Nackenschmerzen Nackenverspannung Rückenschmerzen — frankXwhite (de) Obejrzyj na YouTube
  37. Verspannungen lösen ➡️ Entspanne Rücken, Schultern und Nacken — Ergotopia (de) Obejrzyj na YouTube
  38. Therapeutische Übungen bei akuten Schulterschmerzen & Nackenverspannungen — Privat Physio Bonn (de) Obejrzyj na YouTube
  39. 5 HWS Übungen – Diese sanften Übungen können Deinen Nacken entspannen — Ergotopia (de) Obejrzyj na YouTube
  40. 🐤 15 min. Nackenschmerzen lösen | Schultergelenk, Schultergürtel und BWS | ohne Geräte, im Stehen — Gabi Fastner (de) Obejrzyj na YouTube
  41. Exercices pour la nuque et les cervicales (≈10 min) — Denis Fortier (fr) Obejrzyj na YouTube
  42. 🔓LIBÈRE TES cervicales ! ( cet étirement méconnu est HYPER EFFICACE !) — Major Mouvement (fr) Obejrzyj na YouTube
  43. Comment relaxer la nuque et les épaules ? — Minute Forme (fr) Obejrzyj na YouTube
  44. Yoga pour la nuque - Yoga Master Class — Doctissimo (fr) Obejrzyj na YouTube
  45. Étirements pour la nuque et les cervicales (yoga, ≈8 min) — Delphine Marie Yoga (fr) Obejrzyj na YouTube
  46. Douleurs CERVICALES : la routine INDISPENSABLE — Margaux Magnée (fr) Obejrzyj na YouTube
  47. YOGA POUR LE COU – 10 min Yoga pour douleur à la nuque et au cou — Yoga avec Joëlle (fr) Obejrzyj na YouTube
  48. Exercices de kiné pour prévenir les douleurs cervicales #kiné — Doctissimo (fr) Obejrzyj na YouTube
  49. Exercices pour les douleurs cervicales (≈7 min) — Benjamin Brochet (fr) Obejrzyj na YouTube
  50. 5 étirements des cervicales (≈9 min) — Alexandre Auffret - Tout pour ma Santé (fr) Obejrzyj na YouTube
  51. Dolor de espalda, cuello y cervicales: ejercicios (≈12 min) — gymvirtual (es) Obejrzyj na YouTube
  52. Yoga para cuello y hombros (≈13 min) — MalovaElena (es) Obejrzyj na YouTube
  53. Ejercicios en casa para cuello, espalda y omóplatos (≈12 min) — MalovaElena (es) Obejrzyj na YouTube
  54. Yoga para relajar cuello y hombros — Xuan Lan Yoga (es) Obejrzyj na YouTube
  55. Ejercicios para el dolor de cuello y hombros (≈15 min) — Mariana Quevedo | Fisioterapia Querétaro (es) Obejrzyj na YouTube
  56. Ejercicios para las contracturas o nudos de cuello, trapecios y hombros — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) Obejrzyj na YouTube
  57. Rutina de estiramientos para las cervicales 15 MINUTOS — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) Obejrzyj na YouTube
  58. Estiramientos y movilizaciones para las cervicales - Mejora tu dolor de cuello y hombros — FisioOnline (es) Obejrzyj na YouTube
  59. 10 min Ejercicios y Estiramientos para Hombros y Cuello — Julien LEPRETRE (es) Obejrzyj na YouTube
  60. Rutina antiestres para relajar cuello y hombros — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) Obejrzyj na YouTube
  61. Exercícios para dores no pescoço que descem para o ombro (≈15 min) — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) Obejrzyj na YouTube
  62. Faça você mesmo a MELHOR MASSAGEM para tensão no pescoço | Previna dor cervical — Aurélio Alfieri (pt) Obejrzyj na YouTube
  63. Yoga Para Pescoço e Ombros: ALONGAR, FORTALECER, REDUZIR DORES e Aumentar MOBILIDADE | Fernanda Yoga — Fernanda Yoga (pt) Obejrzyj na YouTube
  64. Melhores ALONGAMENTOS para CERVICAL | Nível 2 | Alongamento para o Pescoço | Exercícios para Idosos — Aurélio Alfieri (pt) Obejrzyj na YouTube
  65. Yoga para Pescoço e Ombros | Yoga para iniciantes — Yoga para Você (pt) Obejrzyj na YouTube
  66. Exercícios para dor e tensão no pescoço (≈11 min) — Carol Borba (pt) Obejrzyj na YouTube
  67. "Dor no Pescoço que Desce para a Escápula? O Problema Pode Não Estar Onde Você Pensa" — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) Obejrzyj na YouTube
  68. 5 EXERCÍCIOS FUNCIONAIS QUE AJUDAM EVITAR DOR NO OMBRO COMO A DOR NO PESCOÇO — André Lima Oliveira (pt) Obejrzyj na YouTube
  69. Yoga | Dia 15 : Relaxar maxilar, pescoço e ombros — Pri Leite Yoga (pt) Obejrzyj na YouTube
  70. DOR NO PESCOÇO? Alivie a Tensão Cervical com ESSA Rotina Simples e Eficaz! — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) Obejrzyj na YouTube
  71. Yoga - Esercizi per la Cervicale e spalle — La Scimmia Yoga (it) Obejrzyj na YouTube
  72. Yoga - 5 minuti per liberare Collo e Spalle — La Scimmia Yoga (it) Obejrzyj na YouTube
  73. Yoga | Tensione collo e spalle — La Scimmia Yoga (it) Obejrzyj na YouTube
  74. ESERCIZI per muscolo TRAPEZIO: come sciogliere il "cordone" a lato del collo — Marcello Chiapponi (it) Obejrzyj na YouTube
  75. Esercizi per il Dolore Cervicale - Stretching per Ridurre Stress e Tensione del Collo — LUMOWELL - Benessere360 (it) Obejrzyj na YouTube
  76. Come "sciogliere" SPALLE e COLLO: allenamento POSTURALE — Marcello Chiapponi (it) Obejrzyj na YouTube
  77. Come ridurre le CONTRATTURE CERVICALI da STRESS (esercizi efficacissimi!) — Marcello Chiapponi (it) Obejrzyj na YouTube
  78. Come SCIOGLIERE i "NODI" nei muscoli delle spalle e del collo (anti-contratture) — Marcello Chiapponi (it) Obejrzyj na YouTube
  79. Esercizi di Stretching Per Schiena, Braccia e Spalle — Fixfit - Fitness Lifestyle (it) Obejrzyj na YouTube
  80. Esercizi di Pilates per il Dolore alla Spalla e al Collo: 20 min. Workout — Massimo Defilippo Fisioterapista (Fisioterapiarubiera) (it) Obejrzyj na YouTube
  81. 4分鐘肩膀筋膜放鬆|高翊倫物理治療師健康好方法|#肩頸痠痛#運動健身 — 健康好方法 (zh) Obejrzyj na YouTube
  82. 肩頸放鬆伸展（約13分鐘） — 凱蒂瑜伽 Flow With Katie (zh) Obejrzyj na YouTube
  83. 肩頸痠痛 運動篇｜尤稚凱醫師 — 菁英診所再生醫療門診 (zh) Obejrzyj na YouTube
  84. 肩頸痠痛的3招伸展（約2分鐘） — 健康2.0 (zh) Obejrzyj na YouTube
  85. 肩背拉筋運動（12式・約6分鐘） — Master Leung 梁教練 (zh) Obejrzyj na YouTube
  86. 頸部伸展運動（約8分鐘） — Master Leung 梁教練 (zh) Obejrzyj na YouTube
  87. 頸部筋膜放鬆（5招・約4分鐘） — 健康好方法 (zh) Obejrzyj na YouTube
  88. 肩頸拉伸操（約5分鐘） — 游書庭 - 樂活有氧 (zh) Obejrzyj na YouTube
  89. 頸部伸展操（肩頸痠痛・頭痛向・約5分鐘） — 健康2.0 (zh) Obejrzyj na YouTube
  90. 肩頸伸展瑜伽（約17分鐘） — 凱蒂瑜伽 Flow With Katie (zh) Obejrzyj na YouTube
  91. 상체 정렬 리셋! 어깨교정 스트레칭 | 어깨결림·라운드숄더·오십견 예방 — SomiFit (ko) Obejrzyj na YouTube
  92. 목 결림, 어깨 뭉침을 풀어주는 스트레칭 (with 3분 마사지) — 에일린 mind yoga (ko) Obejrzyj na YouTube
  93. 목·어깨 요가 (거북목·어깨결림, 약 17분) — 요가소년 (ko) Obejrzyj na YouTube
  94. 목·어깨·등 운동 (약 20분) — 필라테스하는 물리치료사,람PT (ko) Obejrzyj na YouTube
  95. 목·어깨·승모근 스트레칭 (약 10분) — 에일린 mind yoga (ko) Obejrzyj na YouTube
  96. 목·어깨·등 운동 10분 (약 10분) — 필라테스하는 물리치료사,람PT (ko) Obejrzyj na YouTube
  97. 목과 어깨 스트레칭 (약 13분) — 서리요가seoriyoga (ko) Obejrzyj na YouTube
  98. 어깨통증의 원인 '라운드숄더' 교정하는 요가 | 어깨 스트레칭, 굽은어깨 교정운동 — 에일린 mind yoga (ko) Obejrzyj na YouTube
  99. 목, 등의 긴장을 이완하는 요가 (일자목 스트레칭) | 목이 뻐근할 때 운동, 굽은 등 펴기 — 에일린 mind yoga (ko) Obejrzyj na YouTube
  100. 승모근 스트레칭 (목·어깨·두통 등 관련, 약 21분) — 요가소년 (ko) Obejrzyj na YouTube