Senebti

Kolano biegacza / skoczka

Pain around the knee (front or outer side) after running or jumping. Adjusting training load and gradual strengthening are commonly used. Opis po angielsku (tłumaczenie w przygotowaniu)

Najpierw bezpieczeństwo

Przed ćwiczeniami skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz: szybki obrzęk po urazie, blokowanie lub uciekanie kolana, czerwone, gorące, obrzęknięte kolano, brak możliwości obciążenia.

Przerwij, jeśli ból nasila się albo drętwienie się rozszerza. Zacznij od krótkich i łatwych. Przejdź dalej, gdy jest komfortowo, a ból nie narasta.

Nie ma poprawy lub jest gorzej? Idź do fizjoterapeuty — Jeśli po kilku tygodniach nie ma poprawy lub ból narasta, skonsultuj się z fizjoterapeutą. W Holandii nie potrzebujesz skierowania od lekarza rodzinnego.

  1. ランナー膝（腸脛靭帯炎）のストレッチ — 自分と家族を治せる整体塾・土井治療院 (ja) Obejrzyj na YouTube
  2. オスグッド・膝の痛み向けストレッチ（3種・約6分） — オガトレ (ja) Obejrzyj na YouTube
  3. 腸脛靭帯炎・膝の痛み向けストレッチ（ランナー向け・約15分） — Runtrip Channel (ja) Obejrzyj na YouTube
  4. ランナー膝（腸脛靭帯炎）とストレッチについての解説（約6分） — 田中昭則 (ja) Obejrzyj na YouTube
  5. ランナーズケア：膝のお皿周囲の痛み（ジャンパー膝）の対処法 — Toyotama Functional Design とよたまファンクショナルデザイン (ja) Obejrzyj na YouTube
  6. オスグッド向けのストレッチとマッサージ（約6分） — Nピラティス〜ゼロからわかる解剖学〜 (ja) Obejrzyj na YouTube
  7. オスグッドについての解説（約9分） — 【ガクトレ】GAKU サッカー専門のトレーナー (ja) Obejrzyj na YouTube
  8. 膝の前が痛いときのストレッチ　ジャンパー膝　膝蓋腱炎 — 函館あかまつ通り整形外科クリニック (ja) Obejrzyj na YouTube
  9. ジャンパー膝（膝蓋腱炎）のストレッチ（約10分） — 函館あかまつ通り整形外科クリニック (ja) Obejrzyj na YouTube
  10. 子どものオスグッド向けストレッチ（3選・約9分） — 歩行ケアプロジェクト【城東整骨院】 (ja) Obejrzyj na YouTube
  11. Patellar Tendinopathy / Tendinitis / Tendinosis | Jumper’s Knee Rehab (Education, Myths, Exercises) — E3 Rehab (en) Obejrzyj na YouTube
  12. How To Treat Patellar Tendinopathy (Jumper’s Knee) & Quadriceps Tendinopathy — Body Fix Exercises—for over 50s (en) Obejrzyj na YouTube
  13. 3 Exercises for Jumper’s Knee (Patellar Tendinopathy) — Rehab Science (en) Obejrzyj na YouTube
  14. Runner’s Knee: 4 Rehab Exercises for Patellofemoral Pain — Rehab Science (en) Obejrzyj na YouTube
  15. Strengthening Exercises for Jumper's Knee (Patella Tendinopathy) Rehabilitation — www.sportsinjuryclinic.net (en) Obejrzyj na YouTube
  16. Runners knee - iliotibiale bandsyndroom — Pijn Reset Community - Fysiotherapie4all (en) Obejrzyj na YouTube
  17. How I got rid of my PATELLOFEMORAL Syndrome from CYCLING (ONE GREAT STRETCH plus 2 extras) — Adam J. Story, DC (en) Obejrzyj na YouTube
  18. Runner's Knee VS Jumper's Knee - Which Do I Have? — El Paso Manual Physical Therapy (en) Obejrzyj na YouTube
  19. Runner Exercises: Training the Patellar Tendon For PERFORMANCE — JP Gloria (en) Obejrzyj na YouTube
  20. Herstel stretch runners knee — TrainExerciseRecover (en) Obejrzyj na YouTube
  21. Een oefening bij patellofemoraal pijnsyndroom (≈2 min) — Kniepijnvrij (nl) Obejrzyj na YouTube
  22. Oefening voor een Jumpers knee — Kniecare (nl) Obejrzyj na YouTube
  23. Lopersknie, ofwel runners knee, opgelopen? Wat kan je doen tegen de pijn in je knie? — Wim's HardloopChannel (nl) Obejrzyj na YouTube
  24. 4 tips bij een lopersknie (≈4 min) — Kniepijnvrij (nl) Obejrzyj na YouTube
  25. Hoe kom je van je Jumpers Knee af? Deze oefeningen gaan je helpen! — Kniecare (nl) Obejrzyj na YouTube
  26. Hoe kniepijn op te lossen( Is het een jumpers knee/ patellatendinopathie?) — Kniepijnvrij (nl) Obejrzyj na YouTube
  27. Foamroller oefening voor iliotibiale band syndroom/Lopersknie — Jason Pahl (Chiropractor Jason Pahl) (nl) Obejrzyj na YouTube
  28. Zo los je een jumpers knee op - 4 stappen die je thuis kan doen! — Kniepijnvrij (nl) Obejrzyj na YouTube
  29. Scheenbeenspieren trainen! Verminder je JUMPERS KNEE en het PATELLOFEMORAAL PIJNSYNDROOM — Kniepijnvrij (nl) Obejrzyj na YouTube
  30. Lopersknie – itbs oefeningen inclusief rekoefeningen 😣 BLACKROLL® — BLACKROLL® Nederland & België (nl) Obejrzyj na YouTube
  31. Patellaspitzensyndrom / Jumpers Knee selbst behandeln: Diese Übungen und Maßnahmen helfen — KLINIK am RING - Die Gelenkspezialisten (de) Obejrzyj na YouTube
  32. Patellaspitzensyndrom - Übungen gegen Schmerzen für zu Hause (Neu) — Online Physiotherapie (de) Obejrzyj na YouTube
  33. Die besten Übungen gegen das Läuferknie — dersportpabst (de) Obejrzyj na YouTube
  34. Knieschmerzen außen, Läuferknie | Die 3 besten Übungen für Läufer — Medical Fitness Trainer Luke Brandenburg (de) Obejrzyj na YouTube
  35. Übungen beim Läuferknie (≈16 min) — ARTZT - Dein Kanal für Sport und Gesundheit (de) Obejrzyj na YouTube
  36. ITBS und Läuferknie – Übungen — Susi Lehmann (de) Obejrzyj na YouTube
  37. Die beste Übung gegen Patellaspitzensyndrom! — KLINIK am RING - Die Gelenkspezialisten (de) Obejrzyj na YouTube
  38. Läuferknie ITBS 😣 - Übungen inklusive Dehnübungen | BLACKROLL® — BLACKROLL Recovery (de) Obejrzyj na YouTube
  39. 6 Min Knie aufwärmen - das Läuferknie vermeiden — Laufen und Dehnen (de) Obejrzyj na YouTube
  40. Tractus Syndrom - Übungen bei Knieschmerzen und Läuferknie | ARTZT — ARTZT - Dein Kanal für Sport und Gesundheit (de) Obejrzyj na YouTube
  41. Syndrome de l'essuie glace : traitement, massage et étirements — Alexandre Auffret - Tout pour ma Santé (fr) Obejrzyj na YouTube
  42. Tendinite rotulienne (du genou) : symptômes, traitement et exercices kiné — Alexandre Auffret - Tout pour ma Santé (fr) Obejrzyj na YouTube
  43. Syndrome de l'essuie glace : les exercices de rééducation (Kiné) — Alexandre Auffret - Tout pour ma Santé (fr) Obejrzyj na YouTube
  44. Syndrome de l'essuie glace : les exercices de renforcement musculaire — Alexandre Auffret - Tout pour ma Santé (fr) Obejrzyj na YouTube
  45. La SEULE VIDÉO que tu dois voir sur la TENDINITE ROTULIENNE (mythes et plan de rééducation complet) — Training Thérapie (fr) Obejrzyj na YouTube
  46. Syndrome rotulien : les exercices / Course à pied — Alexandre Auffret - Tout pour ma Santé (fr) Obejrzyj na YouTube
  47. Syndrome de l'ESSUIE GLACE : la SEULE MÉTHODE (vraiment) EFFICACE | Mythes, Exercices, Programme — Training Thérapie (fr) Obejrzyj na YouTube
  48. Tendinite rotulienne : les exercices de rééducation — Alexandre Auffret - Tout pour ma Santé (fr) Obejrzyj na YouTube
  49. Massage syndrome de l'essuie glace (TFL et bandelette) — Alexandre Auffret - Tout pour ma Santé (fr) Obejrzyj na YouTube
  50. Comment courir avec le syndrome essuie glace ? — Alexandre Auffret - Tout pour ma Santé (fr) Obejrzyj na YouTube
  51. Tendinitis rotuliana, ejercicios, tratamiento y rehabilitacion — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) Obejrzyj na YouTube
  52. Tendinitis rotuliana de rodilla - Tratamiento con ejercicios, automasajes y estiramientos — FisioOnline (es) Obejrzyj na YouTube
  53. Como arreglar una tendinopatía del tendón rotuliano (¡No más DOLOR DE RODILLA!) — Squat University Español (es) Obejrzyj na YouTube
  54. Síndrome de la cintilla iliotibial "rodilla del corredor". Ejercicios y Consejos. — FisioOnline (es) Obejrzyj na YouTube
  55. Tendinitis rotuliana: 6 ejercicios (≈18 min) — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) Obejrzyj na YouTube
  56. Ejercicios y tratamiento para el sindrome de la cintilla iliotibial o rodilla de corredor — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) Obejrzyj na YouTube
  57. Tendinitis | Tendinosis | Tendinopatía rotuliana Rehabilitación: Objetivos, ejercicios, infiltración — KINECHI (es) Obejrzyj na YouTube
  58. Ejercicios para TENDINITIS ROTULIANA (Tendinopatia Rotuliana) — FisioDual. Fisioterapia y Osteopatía. (es) Obejrzyj na YouTube
  59. Recuperación Sindrome Cintilla Iliotibial: 6 ejercicios imprescindibles 👍 — Runnea.com (es) Obejrzyj na YouTube
  60. Ejercicios para la tendinopatía rotuliana (dolor de rodilla) — PhysioWods - Ana Galeote (es) Obejrzyj na YouTube
  61. 3 EXERCÍCIOS PARA DOR NA LATERAL DO JOELHO [JOELHO DO CORREDOR] — Fisioterapia com Kelwin Juan (pt) Obejrzyj na YouTube
  62. Como treinar com condromalácia patelar — Leandro Twin (pt) Obejrzyj na YouTube
  63. Síndrome da Banda Iliotibial em Corredores — Raquel Castanharo (pt) Obejrzyj na YouTube
  64. TENDINITE PATELAR: Exercícios para tratar em casa a Tendinopatia / Tendinite no JOELHO — Fisioterapia com Kelwin Juan (pt) Obejrzyj na YouTube
  65. 🌟🔥 Melhores Exercícios para Tendinite do Tendão Patelar: Recupere-se e Volte a Ação! 🔥🌟 — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) Obejrzyj na YouTube
  66. 3 exercícios para tendinite patelar (≈15 min) — Dr. Murilo José Tambosi (pt) Obejrzyj na YouTube
  67. Otimize a Reabilitação: Descubra a Carga Ideal no Tendão Patelar — Fisio em Ortopedia (pt) Obejrzyj na YouTube
  68. TENDINITE PATELAR: Tratamento que funciona para voltar a treinar sem dor! — Dra Lorena Morais | Ortopedista (pt) Obejrzyj na YouTube
  69. Tendinite Patelar: Exercícios Certos, Erros Comuns e Como Voltar ao Treino [Ortopedista Explica] — Dr. Oliver Ulson (pt) Obejrzyj na YouTube
  70. Exercícios para Joelho de Corredor | Fisioterapeuta ensina — Care Club (pt) Obejrzyj na YouTube
  71. CONDROPATIA ROTULEA: ESERCIZI per migliorare i problemi di CARTILAGINE del GINOCCHIO — Marcello Chiapponi (it) Obejrzyj na YouTube
  72. Esercizi per il tendine rotuleo infiammato — Fitness Posturale (it) Obejrzyj na YouTube
  73. Esercizi per tendinite rotulea del ginocchio — Marcello Chiapponi (it) Obejrzyj na YouTube
  74. Condropatia rotulea: la Causa e 3 Esercizi di Riabilitazione — Massimo Defilippo Fisioterapista (Fisioterapiarubiera) (it) Obejrzyj na YouTube
  75. Tendinite del Tendine Rotuleo: i Sintomi e la Fisioterapia — Massimo Defilippo Fisioterapista (Fisioterapiarubiera) (it) Obejrzyj na YouTube
  76. Tendinopatia del tendine rotuleo: soluzioni per il dolore anteriore al ginocchio! — FISIOSOCIAL (it) Obejrzyj na YouTube
  77. Tendine rotuleo infiammato - La soluzione migliore! — FISIOSOCIAL (it) Obejrzyj na YouTube
  78. Bandelletta Ileotibiale | Recupero e Prevenzione del Ginocchio del Corridore — Project Ares (it) Obejrzyj na YouTube
  79. DOLORE al TENDINE ROTULEO: la GUIDA COMPLETA (cause, rimedi, falsi miti, ESERCIZI) — Fitness Posturale (it) Obejrzyj na YouTube
  80. Esercizi per il ginocchio | Circuito per tendinite rotulea — FisioLike (it) Obejrzyj na YouTube
  81. ＜如何解决髌腱炎/髌腱疼痛＞ RTTR PERFORMANCE科普 — 陈仑PG13 (zh) Obejrzyj na YouTube
  82. 髕腱炎的自我檢查與運動（約4分鐘） — 运动康复陈老师 (zh) Obejrzyj na YouTube
  83. FitTime睿健时代 【肌肉激活】07髂胫束拉伸 — FitTime睿健时代-官方频道 (zh) Obejrzyj na YouTube
  84. 预防髌腱挛缩，你需要这样做！ — 掰腿老黄 (zh) Obejrzyj na YouTube
  85. （4）髂胫束放松 — Chongtian Qiu (zh) Obejrzyj na YouTube
  86. 本期视频涵盖了5种常见的膝盖疼痛类型及其康复训练方法。包括髌骨软化、髌腱炎、髂胫束紧张、半月板损伤、内侧副韧带损伤，以及鹅掌腱炎。……膝关节疼痛 运动康复 半月板损伤 髌腱炎 — 刘正方 (zh) Obejrzyj na YouTube
  87. 髕腱炎的3個方法（約3分鐘） — Fudada (zh) Obejrzyj na YouTube
  88. 슬개건염 재활 운동 (약 8분) — Mr.Physio 호주물리치료사 (ko) Obejrzyj na YouTube
  89. 달릴때 무릎 외측이 아프다면 꼭 해보세요 ! ~ 장경인대 증후군 운동편 — 스포츠의학뱅크 (ko) Obejrzyj na YouTube
  90. [슬개건염, 오스굿씨병] 허벅지 스트레칭 하시면 안됩니다 — 한의사트레이너 (ko) Obejrzyj na YouTube
  91. 무릎 통증 슬개건염 무릎힘줄염 재활하는 운동 방법 알려드립니다 (어세스) — 운동가이더 (ko) Obejrzyj na YouTube
  92. 러닝 무릎 통증 달리기만 하면 아프다고? 이걸 몰라서 생깁니다 | 러너스니 러닝 무릎 아래 통증 보강운동 착지법 무릎보호대 — 꾸달러너 (ko) Obejrzyj na YouTube
  93. 슬개건염 재활과 러닝 복귀 정리 (약 17분) — 닥터남_부상없이 달리기 (ko) Obejrzyj na YouTube
  94. 무릎 아래 통증·슬개건병증 운동 (약 11분) — 이정표의 레그웰 (ko) Obejrzyj na YouTube
  95. 러너스니인데… 달려도 된다고? (대퇴슬개동통증후군 2편) — 닥터남_부상없이 달리기 (ko) Obejrzyj na YouTube
  96. 더 빨리 알았으면 좋았을 무릎 통증 예방 방법 ｜러닝 무릎 통증 러너스니 예방 보강운동 스트레칭 — 러닝버디 [ 러닝보강운동 & 부상예방 ] (ko) Obejrzyj na YouTube
  97. 러너스니 무릎통증 딱 3가지만 체크하세요 — 무릎통증 근본치료 (ko) Obejrzyj na YouTube