Senebti

Ból krzyża

Pain in the lower back. Most low back pain has no single identifiable cause, and staying as active as you can is usually recommended over long rest. Opis po angielsku (tłumaczenie w przygotowaniu)

Najpierw bezpieczeństwo

Przed ćwiczeniami skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli masz: drętwienie krocza, zaburzenia oddawania moczu lub stolca, osłabienie nóg, ból po urazie, gorączka lub niewyjaśniona utrata wagi (pilnie).

Przerwij, jeśli ból nasila się albo drętwienie się rozszerza. Zacznij od krótkich i łatwych. Przejdź dalej, gdy jest komfortowo, a ból nie narasta.

Nie ma poprawy lub jest gorzej? Idź do fizjoterapeuty — Jeśli po kilku tygodniach nie ma poprawy lub ból narasta, skonsultuj się z fizjoterapeutą. W Holandii nie potrzebujesz skierowania od lekarza rodzinnego.

  1. 腰痛向けヨガ（寝たまま・初心者向け・約16分） — B-Flow (ja) Obejrzyj na YouTube
  2. 寝ながらの腰痛ストレッチ（約7分） — 整体院和み-NAGOMI-土師和也 (ja) Obejrzyj na YouTube
  3. 腰痛・骨盤まわりのヨガ（約11分） — B-Flow (ja) Obejrzyj na YouTube
  4. 腰痛のストレッチ（約16分） — 整体師 たっかー【3つの国家資格】 (ja) Obejrzyj na YouTube
  5. 腰伸ばしストレッチ（キャットアンドドッグ・約4分） — Juntendo University　順天堂大学 (ja) Obejrzyj na YouTube
  6. 寝ながら腰痛対策ストレッチ【寝る前に9分間】 — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG (ja) Obejrzyj na YouTube
  7. 腰痛のストレッチ（約4分） — 家トレTV (ja) Obejrzyj na YouTube
  8. 寝ながらの腰痛ストレッチ（約12分） — 整体院和み-NAGOMI-土師和也 (ja) Obejrzyj na YouTube
  9. 腰痛のストレッチ（約9分） — Marina Takewaki (ja) Obejrzyj na YouTube
  10. 立ったまま腰痛対策ストレッチ【9分間】 — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG (ja) Obejrzyj na YouTube
  11. Yoga stretches for the lower back (≈12 min) — Mady Morrison (en) Obejrzyj na YouTube
  12. Yoga For Lower Back Pain | Yoga With Adriene — Yoga With Adriene (en) Obejrzyj na YouTube
  13. Stretches for the lower back and hips (≈15 min) — Mady Morrison (en) Obejrzyj na YouTube
  14. Exercises and stretches for lower back and hip pain (≈33 min) — HASfit (en) Obejrzyj na YouTube
  15. 6 follow-along exercises for back pain (≈11 min) — Tone and Tighten (en) Obejrzyj na YouTube
  16. Exercises and stretches for lower back pain (≈28 min) — HASfit (en) Obejrzyj na YouTube
  17. Stretches for lower back pain (≈14 min) — HASfit (en) Obejrzyj na YouTube
  18. Core workout for lower back pain (≈11 min) — Tone and Tighten (en) Obejrzyj na YouTube
  19. Lower Back Stretches to Reduce Pain and Build Strength — Healthline (en) Obejrzyj na YouTube
  20. Best Stretches For YOUR Lower Back Pain [SO IMPORTANT!] — Tone and Tighten (en) Obejrzyj na YouTube
  21. Onderrug Oefeningen - Versterken, losmaken en Rekken — Optima Vita (nl) Obejrzyj na YouTube
  22. 5 Mobiliserende Onderrug Oefeningen bij Lage Rugpijn — Lage Rugpijn Fysio (nl) Obejrzyj na YouTube
  23. LAGE RUGPIJN? Met deze 5 oefeningen maak jij je onderrug minder stijf — Trainer Tom (nl) Obejrzyj na YouTube
  24. Yoga tegen rugpijn | YOGA MET MILOU — Yoga met Milou (nl) Obejrzyj na YouTube
  25. Oefeningen tegen lage rug klachten — De Lijfschool (nl) Obejrzyj na YouTube
  26. 5 Lage Rugpijn Oefeningen tegen Pijn en Stijfheid in de Onderrug — PhysioExercise (nl) Obejrzyj na YouTube
  27. Lage rugpijn - behandeling met oefeningen — Peter - AudioFysio (nl) Obejrzyj na YouTube
  28. Thuis Workout Buikspieren en Onderrug (Core Training) // OPTIMAVITA — Optima Vita (nl) Obejrzyj na YouTube
  29. Oefeningen tegen lage rugpijn (15 minuten) — Yoga op Klompen; online Yogales (nl) Obejrzyj na YouTube
  30. Lage rugpijn - McKenzie oefeningen tegen pijn in de onderrug en been — PhysioExercise (nl) Obejrzyj na YouTube
  31. Yoga Rücken Anfänger Programm | Übungen gegen Verspannungen und Rückenschmerzen — Mady Morrison (de) Obejrzyj na YouTube
  32. Rücken Yoga für Anfänger | Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen | 15 Min. Express — Mady Morrison (de) Obejrzyj na YouTube
  33. Rücken Yoga Anfänger | Entspannung für den unteren Rücken | Gegen Rückenschmerzen — Mady Morrison (de) Obejrzyj na YouTube
  34. Yoga gegen Rückenschmerzen | Starker und Gesunder Rücken | Übungen für Zuhause — Mady Morrison (de) Obejrzyj na YouTube
  35. Übungen für den unteren Rücken, ohne Geräte (≈12 min) — Gabi Fastner (de) Obejrzyj na YouTube
  36. 20 Min Rückentraining ➡️ Dein sanftes Anfängerprogramm gegen Rückenschmerzen — Ergotopia (de) Obejrzyj na YouTube
  37. Übungen für LWS, Psoas, ISG und Hüfte, im Stehen (≈16 min) — Gabi Fastner (de) Obejrzyj na YouTube
  38. Verspannungen lösen ➡️ Entspanne Rücken, Schultern und Nacken — Ergotopia (de) Obejrzyj na YouTube
  39. Einfache Übungen gegen Rückenschmerzen ➡️ 20 Minuten für Zuhause ohne Geräte — Ergotopia (de) Obejrzyj na YouTube
  40. Schmerzen im unteren Rücken ➡️ 10 Übungen zur Kräftigung und Mobilisation — Ergotopia (de) Obejrzyj na YouTube
  41. 6 exercices kiné pour la douleur lombaire (≈9 min) — Alexandre Auffret - Tout pour ma Santé (fr) Obejrzyj na YouTube
  42. 6 exercices pour le mal de dos (≈10 min) — Benjamin Brochet (fr) Obejrzyj na YouTube
  43. Douleur LOMBAIRE : les 8 INDISPENSABLES — Margaux Magnée (fr) Obejrzyj na YouTube
  44. 6 exercices pour le mal de dos (≈5 min) — Niko Mobilité (fr) Obejrzyj na YouTube
  45. Exercices pour le bas du dos et le bassin (≈8 min) — Denis Fortier (fr) Obejrzyj na YouTube
  46. Exercices kiné pour un lumbago / dos bloqué (≈9 min) — Benjamin Brochet (fr) Obejrzyj na YouTube
  47. 9 exercices pour les douleurs au dos (≈24 min) — Denis Fortier (fr) Obejrzyj na YouTube
  48. Étirement pour le bas du dos (≈5 min) — Thierry Lanneau (fr) Obejrzyj na YouTube
  49. Lombalgie chronique - séance d'étirements corps entier — APA - LRS (fr) Obejrzyj na YouTube
  50. 3 exercices pour le mal de dos (≈4 min) — Benjamin Brochet (fr) Obejrzyj na YouTube
  51. 6 estiramientos para el dolor lumbar (≈9 min) — gymvirtual (es) Obejrzyj na YouTube
  52. Ejercicios para espalda, cervical y ciática (≈10 min) — gymvirtual (es) Obejrzyj na YouTube
  53. Rutina de ejercicios para la lumbalgia de 30 minutos, HAZ LOS EJERCICIOS CONMIGO — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) Obejrzyj na YouTube
  54. 5 EJERCICIOS para MEJORAR tus LUMBARES desde las caderas — FisioOnline (es) Obejrzyj na YouTube
  55. Ejercicios para espalda, lumbalgia y ciática (≈26 min) — MalovaElena (es) Obejrzyj na YouTube
  56. 3 ejercicios para la lumbalgia (≈14 min) — Marcos Sacristán | Fisioterapia a tu alcance (es) Obejrzyj na YouTube
  57. Yoga Terapéutico para DOLOR LUMBAR & CADERAS - Estiramientos para ciática, lumbalgia y escoliosis — Anabel Otero (es) Obejrzyj na YouTube
  58. Ejercicios para el dolor de espalda (zona lumbar) (≈34 min) — Mariana Quevedo | Fisioterapia Querétaro (es) Obejrzyj na YouTube
  59. Pilates Terapéutico para Dolor Lumbar - Estira y Moviliza (20 min) — Anabel Otero (es) Obejrzyj na YouTube
  60. Rutina para el dolor lumbar (14 ejercicios, ≈15 min) — Mariana Quevedo | Fisioterapia Querétaro (es) Obejrzyj na YouTube
  61. Hérnia de disco lombar: exercícios (vídeo 01, ≈27 min) — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) Obejrzyj na YouTube
  62. Melhor ALONGAMENTO para COLUNA LOMBAR | Evite dor nas Costas | Nível 3 e 4 — Aurélio Alfieri (pt) Obejrzyj na YouTube
  63. MELHOR ALONGAMENTO DO MUNDO para COLUNA LOMBAR — Aurélio Alfieri (pt) Obejrzyj na YouTube
  64. Exercícios para dor aguda na coluna lombar (≈14 min) — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) Obejrzyj na YouTube
  65. Como TRATAR A DOR LOMBAR EM CASA com 5 exercícios SIMPLES — Fisioterapia com Kelwin Juan (pt) Obejrzyj na YouTube
  66. 3 Exercícios Matadores para a Dor na Lombar — Rafael Souza (pt) Obejrzyj na YouTube
  67. Yoga para quadril e lombar (≈15 min) — Fernanda Yoga (pt) Obejrzyj na YouTube
  68. Alivie a DOR LOMBAR ANTES DE DORMIR - Exercícios poderosos para relaxar a região lombar — Dr. Rodrigo Lopes - Fisioterapeuta (pt) Obejrzyj na YouTube
  69. Hérnia de disco lombar: exercícios (≈20 min) — Fran Valez (pt) Obejrzyj na YouTube
  70. Alongamento para Dor nas Costas e Lombar para fazer em Casa | #TSFit — Tua Saúde (pt) Obejrzyj na YouTube
  71. Esercizi posturali per il mal di schiena — Azienda Ospedale-Università Padova (it) Obejrzyj na YouTube
  72. Mal di Schiena e Fascia Lombare: Migliori esercizi e rimedi contro il dolore da lombalgia e sciatica — Fitness in Casa (it) Obejrzyj na YouTube
  73. esercizi di allungamento per prevenire sciatica e mal di schiena :-( — Pino Parente (it) Obejrzyj na YouTube
  74. Esercizi da 1 Minuto per Migliorare la Postura e Ridurre il Mal Di Schiena — IL LATO POSITIVO (it) Obejrzyj na YouTube
  75. Mal di Schiena: Esercizi a Casa Contro il Dolore — LUMOWELL - Benessere360 (it) Obejrzyj na YouTube
  76. Sciatica, Lombalgia e Mal di Schiena Lombare: Esercizi Contro il Dolore — LUMOWELL - Benessere360 (it) Obejrzyj na YouTube
  77. Mal di schiena? Ecco 10 Esercizi per stare meglio - Allevia le tensioni nella zona lombare | Pilates — I Love Pilates Arese (it) Obejrzyj na YouTube
  78. Esercizi per il mal di schiena lombare da fare a casa — MypersonaltrainerTv (it) Obejrzyj na YouTube
  79. STRETCHING LOMBARE: esercizi da EVITARE e da FARE per il mal di schiena — Marcello Chiapponi (it) Obejrzyj na YouTube
  80. Esercizi per mal di schiena Da Eseguire Al LETTO — MdM Fisioterapia (it) Obejrzyj na YouTube
  81. EP2 全世界最好的抗腰痛運動｜全世界最好的伸展｜核心肌群訓練 — Jc復健日常 (zh) Obejrzyj na YouTube
  82. 4字伸展（骨盆・腰痛向・約2分鐘） — 健康2.0 (zh) Obejrzyj na YouTube
  83. 超簡單運動！腰背痠痛OUT 健康2.0 — 健康2.0 (zh) Obejrzyj na YouTube
  84. 腰背伸展運動（3招・約3分鐘） — 康健雜誌 (zh) Obejrzyj na YouTube
  85. 下背・腰側拉筋（約17分鐘） — Coffee林芊妤 (zh) Obejrzyj na YouTube
  86. 下背痛怎麼辦？瑜珈伸展預防背部緊繃僵硬 Yoga for back pain { Flow with Katie } — 凱蒂瑜伽 Flow With Katie (zh) Obejrzyj na YouTube
  87. 坐著做的下背伸展瑜伽（約23分鐘） — 凱蒂瑜伽 Flow With Katie (zh) Obejrzyj na YouTube
  88. 七分鐘運動 - 背部拉筋，護脊椎少背痛 — 照護線上 (zh) Obejrzyj na YouTube
  89. 床上腰背拉伸（約7分鐘） — 周六野 Zoey (zh) Obejrzyj na YouTube
  90. 閃腰及肌肉性腰痛的運動（約16分鐘） — Dr. Joe Wong (zh) Obejrzyj na YouTube
  91. [300만뷰] 허리근육을 튼튼하게 만들고 싶다면? /우리들병원TV — 우리들병원TV (ko) Obejrzyj na YouTube
  92. [연세사랑병원] 척추관협착증운동 6가지, 허리통증과 다리가저려요 증상 호소한다면 하루 한번 함께 따라해주세요 — 연세사랑병원 (ko) Obejrzyj na YouTube
  93. 과학적으로 검증된 허리 스트레칭! 8분이면 그냥 끝! 허리 아프신 분들 필독! — 건강의학전문채널 하이닥 (ko) Obejrzyj na YouTube
  94. [허리 근력 특집] 누워서 하니까 허리가 안 아픈 허리 통증 운동 — 모스틱 자세연구소 (ko) Obejrzyj na YouTube
  95. 척추 요가 (요통·좌골신경통 관련, 약 29분) — 요가소년 (ko) Obejrzyj na YouTube
  96. [기분 좋은 날] 허리 디스크 환자를 위한 '허리 통증 잡는' 운동법 공개!, MBC 211006 방송 — MBClife (ko) Obejrzyj na YouTube
  97. [허리 특집] 허리디스크, 척추협착증 등 허리가 아프다면 이 운동을 10분만 따라 하세요! — 모스틱 자세연구소 (ko) Obejrzyj na YouTube
  98. 빡빡이 아저씨의 아침&저녁 스트레칭 (허리통증 스트레칭 12주 루틴) — 피지컬갤러리 (ko) Obejrzyj na YouTube
  99. 허리스트레칭, 허리통증에 좋은 운동. 누워서 하는 운동으로 쉽고 간단하고, 편안합니다! — 연세사랑병원 (ko) Obejrzyj na YouTube
  100. [#유퀴즈온더블럭] 📢요통 환자 주목! 강도가 목에 칼을 들이대도 절대!! 하면 안 되는 허리 운동은? '척추의 신'이 알려주는 허리 통증 운동법🤸‍♀️ — 디글 :Diggle (ko) Obejrzyj na YouTube