久坐上班族：2周计划
工作间隙每天1–2个短视频，活动颈、肩、背和手腕。周日休息。
先注意安全
仅为一般信息。如疼痛加重请停止并咨询医疗专业人员。 从短而简单的开始。感觉舒适、疼痛没有加重时再进阶。
第1天
- Exercise posture break for office workers — ChoosePT YouTube
- The One Exercise Everyone Should Do For Neck Pain — Bob & Brad YouTube
第2天
- 手首のストレッチ【4種目】 — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG YouTube
第3天
- The 5 Most Important Stretches For Desk Workers — The Online Physiotherapist YouTube
- How to Do Diaphragmatic Breathing: A Guide from Physical Therapists — Hinge Health YouTube
第4天
- 首まわりのストレッチ（ストレートネック向け・約8分） — オガトレ YouTube
- Oefening bij rugklachten: Kwispelen ©FysiovdBerge — FysiovdBerge YouTube
第5天 — 休息
第6天
- A Physical Therapist's Morning Stiffness Workout | Trainer of the Month Club | Well+Good — Well+Good YouTube
第7天 — 休息
第8天
- A Physical Therapist's Sitting Exercises for Better Posture | Trainer of the Month Club | Well+Good — Well+Good YouTube
- Binnen 90 seconden soepele nek en schouders | HelloFysio — HC Health YouTube
第9天
- 3 BEST Exercises for Carpal Tunnel Syndrome — E3 Rehab YouTube
第10天
- Improve Thoracic Spine Mobility (4 Best Exercises) — E3 Rehab YouTube
第11天
- Top 5 Thoracic Spine Mobility Drills — Physiotutors YouTube
- 5 Mobiliserende Onderrug Oefeningen bij Lage Rugpijn — Lage Rugpijn Fysio YouTube
第12天
- 【腹式呼吸の認識を９割の人は間違っている】正しい呼吸パターンに変えるための横隔膜を使った腹式呼吸で「腹圧を高める」「肋骨を締める」ためのエクササイズを理学療法士が徹底解説！【愛媛県松山市 姿勢・歩行】 — 薬師寺偲 【理学療法士・ピラティス】 YouTube
- Oefeningen bij spanning in rug, nek en schouders (≈14 min) — AZ Jan Palfijn Gent YouTube
第13天
- Full Body Mobility Stretches by Daniel Giordano | NYU Steinhardt Department of Physical Therapy — NYU Steinhardt YouTube