العمل المكتبي: برنامج أسبوعين
فيديو أو اثنان قصيران أثناء العمل للرقبة والكتفين والظهر والرسغين. الأحد راحة.
السلامة أولًا
معلومات عامة فقط. توقّف إذا ازداد الألم واستشر مختصًا صحيًا. ابدأ بالقصير والسهل، وانتقل للتالي عندما تشعر بالراحة ولا يزداد الألم.
اليوم 1
- Exercise posture break for office workers — ChoosePT YouTube
- The One Exercise Everyone Should Do For Neck Pain — Bob & Brad YouTube
اليوم 2
- 手首のストレッチ【4種目】 — 前田のまいにちセルフケア ! by GronG YouTube
اليوم 3
- The 5 Most Important Stretches For Desk Workers — The Online Physiotherapist YouTube
- How to Do Diaphragmatic Breathing: A Guide from Physical Therapists — Hinge Health YouTube
اليوم 4
- 首まわりのストレッチ（ストレートネック向け・約8分） — オガトレ YouTube
- Oefening bij rugklachten: Kwispelen ©FysiovdBerge — FysiovdBerge YouTube
اليوم 5 — راحة
اليوم 6
- A Physical Therapist's Morning Stiffness Workout | Trainer of the Month Club | Well+Good — Well+Good YouTube
اليوم 7 — راحة
اليوم 8
- A Physical Therapist's Sitting Exercises for Better Posture | Trainer of the Month Club | Well+Good — Well+Good YouTube
- Binnen 90 seconden soepele nek en schouders | HelloFysio — HC Health YouTube
اليوم 9
- 3 BEST Exercises for Carpal Tunnel Syndrome — E3 Rehab YouTube
اليوم 10
- Improve Thoracic Spine Mobility (4 Best Exercises) — E3 Rehab YouTube
اليوم 11
- Top 5 Thoracic Spine Mobility Drills — Physiotutors YouTube
- 5 Mobiliserende Onderrug Oefeningen bij Lage Rugpijn — Lage Rugpijn Fysio YouTube
اليوم 12
- 【腹式呼吸の認識を９割の人は間違っている】正しい呼吸パターンに変えるための横隔膜を使った腹式呼吸で「腹圧を高める」「肋骨を締める」ためのエクササイズを理学療法士が徹底解説！【愛媛県松山市 姿勢・歩行】 — 薬師寺偲 【理学療法士・ピラティス】 YouTube
- Oefeningen bij spanning in rug, nek en schouders (≈14 min) — AZ Jan Palfijn Gent YouTube
اليوم 13
- Full Body Mobility Stretches by Daniel Giordano | NYU Steinhardt Department of Physical Therapy — NYU Steinhardt YouTube